Cuando pensamos en hacer deporte, muchas veces, lo primero que se nos viene a la cabeza es el running o algún deporte de alta actividad cardiovascular. Y puede que el simple hecho de caminar no sea lo primero que te venga a la mente. Sin embargo, y aunque no lo creas, caminar es un eficaz ejercicio e incluso puede ayudarte a adelgazar, sobre todo si aumentas aumentas la marcha y le agregas intensidad.

Para agregar intensidad el fatctor clave es el peso extra, de esta forma incrementamos la intensidad del ejercicio y aumentamos la quema de calorías con poco esfuerzo. Esta disciplina tiene un nombre, rucking, un entrenamiento que practican los soldado marines de EEUU y otros cuerpos militares en todo el mundo. Y consiste en realizar largas caminatas con una mochila pesada a la espalda.

Dentro de los beneficios de caminar, está el hecho de que mejora la capacidad cardiovascular, la coordinación y la resistencia de las articulaciones, además de ayudarte a quemar grasa y a reducir los niveles de estrés. Pero solo caminar puede quedarse corto para mantener y tonificar, lo que aumenta la fuerza y agilidad.

Quienes practican el rucking llevan mochilas con pesos que van entre el 20 y el 30% de su peso corporal. Eso sí, los expertos recomiendan empezar poco a poco, comenzando con una carga ligera de, por ejemplo, un 10% de nuestro peso, y así ir aumentando progresivamente. Además, para maximizar sus beneficios, recomiendan combinar esta práctica con ejercicios de fuerza y aeróbicos.

Caminar a un paso ligero con peso en la espalda tiene muchos beneficios:

1. Mejora la capacidad cardiovascular: mejora la fuerza y la resistencia muscular, mejorando la capacidad de utilización del oxígeno. Lo que está directamente relacionado con la disminución de la fatiga diaria, ya que la capacidad pulmonar aumenta.

2. Quema más grasa: correr durante una hora puede llegar a quemar unas 700 calorías, pero gran parte de la energía viene del glucógeno muscular, no de la grasa. Por otro lado, caminar a buen paso consume 390 calorías por hora, atacando directamente a nuestras reservas de grasa. El rucking, por su parte, está más cerca de la capacidad de quemar grasa, incrementando el gasto hasta las 600 calorías.

3. Ayuda a conservar la masa muscular: ayuda a mejorar la potencia muscular en personas mayores, lo que indica que podría ayudar a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que está detrás de las caídas y las fracturas comunes de esa edad.

4. Menos impacto en las articulaciones: caminar con mochilas pesadas es más seguro para las rodillas y las articulaciones que correr. La fuerza de caminar sobre la rodilla es sólo 2,7 veces el peso corporal en comparación con correr, que lo multiplica por ocho. Aún aumentando el peso en un 20-30% el impacto es menor que al correr.

5. Reduce el estrés: a diferencia del running en compañía, que puede ser complicado mantener una conversación debido a los ritmos diferentes, las caminatas con mochila son más fáciles socializar, esto reduce los niveles de  estrés y al realizarlo al aire libre mejora incluso la calidad del sueño.