Los expertos dicen que ayudan a aumentar la fuerza, prevenir lesiones y mejorar la postura, pero ¿qué son los ejercicios isométricos?
Cuando pensamos en ejercicios, lo primero que se nos viene a la mente es movimientos. Y si lo llevamos a entrenamiento físico para tonificar o mejorar nuestra resistencia, lo más probable es pensar en repeticiones y rutinas extenuante. Sin embargo, hay una forma de hacer ejercicio que tiene resultados importante, pero es completamente lo contrario a lo explosivo, estos son los ejercicios isométricos.
Los isométricos son contracciones musculares, pero sin desplazamiento, donde mantenemos el cuerpo en una posición fija por algunos segundos. De esta forma se genera tensión sin moverse. Y si bien pueden verse simples, el impacto en el desarrollo de la fuera es contundente y está comprobado por la ciencia.
La idea es precisamente generar la contracción muscular, pero sin mover las articulaciones. De esa forma, estás haciendo fuerza, el músculo está activo, pero sin desplazamiento, lo que permite trabajar de forma segura, controlada y específica.
Otro de los factores diferenciales de este tipo de ejercicio es que durante su ejecución no hay impacto, aún cuando los músculos están sometidos a tensión. Sin embargo, no cambian su longitud, mientras articulaciones y tendones están relajados. De esta forma, además, se evita el riesgo de posibles lesiones por un mal movimiento.
Precisamente por lo anterior, es que son ideales para situaciones en las que el movimiento está limitado por dolor. O bien, cuando el objetivo es trabajar de manera localizada, sin someter a las articulaciones a tanta carga. Es ahí cuando estos ejercicios se vuelven relevantes.
Los expertos coinciden en que son perfectos para estabilizar. Además, al generar muy poca fatiga, permite entrenar más veces por semana sin depender de esa recuperación.
Según la American College of Sports Medicine (ACSM), este entrenamiento se vuelve clave en poblaciones especiales, adultos mayores, personas en rehabilitación o incluso en quienes comienzan a desarrollar la consciencia corporal.
Además, al mantener la tensión muscular por poco tiempo, pero a través de varios estímulos, estas posiciones corrigen y ayudan a mantener una buena postura y la fuerza del cuerpo, mejorando también la resistencia y potenciando la estabilidad de articulaciones y torso.
A nivel cardiovascular, también hay beneficios, y algunos estudios recientes demuestran que ejercicios como los de agarre sostenido con la mano ayudan a reducir la presión arterial y pueden ser incluso más eficaces que ejercicios aeróbicos clásicos caminar o andar en bicicleta.
Si bien los ejercicios isométricos suelen apuntar a trabajar con el peso del cuerpo, se puede sumar peso e implementos para darle algo más de intensidad.
Otro punto que se debe tener en consideración al realizarlos, es que se trata de ejercicios en progreso. Es decir, al principio puede costar sostener una posición que con el tiempo irás aguantando de mejor manera o por más tiempos.
Entre los ejercicios isométricos más clásicos encontramos:
Plancha, ejercicio que trabaja la zona abdominal, la espalda, los hombros y los glúteos.
Hollow, la tensión está localizada principalmente en la zona del abdomen aunque también se trabaja la resistencia del tren inferior y superior.
Sentadillas, ejercita cuádriceps y glúteos, así como también la zona media que permite que el cuerpo esté balanceado y en equilibrio, sosteniendo la postura.
Elevación de hombros, esta postura trabaja el tren superior, es decir, hombros, brazos y espalda. Aunque también la zona media.
Hip thrust, se trabajan los músculos de los glúteos y caderas y abdominales.
