Especialistas advierten sobre errores comunes en la etapa final antes de la carrera del 26 de abril. Alimentación, hidratación y una correcta activación del cuerpo aparecen como factores decisivos en el rendimiento y la prevención de lesiones.
A menos de una semana de la Maratón de Santiago, la preparación entra en su fase más sensible. En ese contexto, y en el marco de un social run organizado por SPARTA, especialistas en nutrición y kinesiología compartieron recomendaciones clave para enfrentar de mejor forma la carrera, en una instancia que combinó preparación y aprendizaje en la previa de uno de los eventos de running más convocantes del país.
Desde la nutrición, el énfasis está en los días previos. La nutricionista Sofía Varas, especialista en el área deportiva, advierte que uno de los errores más comunes es sobredimensionar la alimentación en la recta final. “No se trata de comer más, sino de llegar con energía disponible”, comenta.
En esa línea, recomienda una carga de carbohidratos planificada —priorizando alimentos de fácil digestión como arroz, pasta o papas—, reducir la fibra y evitar alimentos nuevos antes de competir. A esto se suma la hidratación, que debe comenzar entre 24 y 48 horas antes de la largada, y no el mismo día. “El rendimiento no se define solo en la carrera, sino en cómo te preparas los días previos”, agrega.
En paralelo, desde la preparación física, el foco está en la prevención de lesiones, en un contexto donde el aumento de corredores también ha traído consigo más molestias asociadas a una mala gestión de cargas.
El kinesiólogo Diego Silva, especialista en el área músculo-esquelética y deportiva, enfatiza cuatro pilares clave en el calentamiento: movilidad, fuerza, pliometría y elongación, elementos que no solo mejoran el rendimiento, sino que cumplen un rol fundamental en la prevención de lesiones, especialmente en corredores que no han desarrollado una base física adecuada.
Silva comenta que “muchas de las lesiones que vemos en corredores no tienen que ver con la carrera en sí, sino con una preparación insuficiente. Un buen calentamiento no es solo para activar, sino para preparar al cuerpo para la carga que viene. Si no hay movilidad, fuerza y una adecuada activación, el riesgo de sobrecarga aumenta considerablemente”.
La movilidad mejora la eficiencia al correr y evita sobrecargas; la fuerza actúa como un factor protector ante lesiones; la pliometría prepara a músculos y tendones para el impacto propio del running. Finalmente, la elongación cumple un rol en la vuelta a la calma, ayudando a relajar la musculatura tras el esfuerzo.
El post carrera, aunque muchas veces queda en segundo plano, también incide directamente en la experiencia y en cómo responde el cuerpo después del esfuerzo. Según la nutricionista Sofía Varas, existe una ventana clave —entre 30 y 60 minutos tras cruzar la meta— en la que el organismo está más receptivo a recuperar energía.
En ese período, la recomendación es combinar carbohidratos, proteína e hidratación, priorizando opciones simples y de fácil acceso, con el objetivo de favorecer la recuperación muscular y energética.
Más allá de la elección específica, el énfasis está en no postergar la ingesta, incluso cuando no hay sensación inmediata de hambre, ya que ese retraso puede afectar la recuperación en las horas posteriores a la carrera.
La instancia, impulsada por SPARTA, puso el acento en una idea que hoy gana espacio entre corredores: que el rendimiento no se define solo en la carrera, sino también en cómo se llega y cómo se recupera. Un enfoque que se alinea con su campaña “No es sólo correr”, centrada en el proceso, la constancia y la experiencia completa del running.
