Mucho se habla de la pérdida de masa muscular a cierta edad y de lo importante que es no perderla. Si queremos tener una mejor calidad de vida a nivel físico, y una mejor vejez, lo cierto es que deberíamos evitar esa pérdida prematura. ¿A qué edad se empieza a perder y cómo prevenirla?
Preservar masa muscular no es netamente algo estético y temporal, lo cierto es que se trata de autocuidado en el presente y en el futuro.
Durante muchos años, se hablaba solo de cardio cuando se hacía alusión al avance de los años, y el entrenamiento quedaba relegado casi a algo extremo o de deportistas. Sin embargo, la ciencia ha demostrado lo contrario y la masa muscular va más allá de lo estético. Es más, se trata de salud, energía y autonomía a largo plazo.
El problema es que muchos se acuerdan tarde y la masa muscular empieza a disminuir antes de lo que se cree. Lo bueno, perder músculo no es una sentencia y es reversible.
Si bien la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, suele asociarse a la vejez, esto no es del todo cierto. Estudios publicados en The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle revelan que el proceso puede llegar a comenzar entre los 30 y 35 años. A partir de esa etapa, la pérdida estimada es de aproximadamente el 3 al 8% de masa muscular por década. Lo que se acelera después de los 60.
Ahora bien, esto no quiere decir que no se pueda hacer nada al respecto. Y mucho menos que el cuerpo “deja de funcionar”, sino más bien, que cambia.
En esto influyen múltiples factores que van desde la disminución de actividad física a los cambios hormonales, como también los hábitos alimenticios, todo esto, y más, afectan directamente al músculo a la hora de conservar músculo o perderlo.
De acuerdo a la ciencia, es posible prevenir la pérdida de masa muscular prematura. Pero esto depende totalmente de ti y para ello recomiendan:
La evidencia es poderosa. El American College of Sports Medicine señala que el entrenamiento de fuerza regular es la estrategia más efectiva para preservar y aumentar masa muscular a cualquier edad. Y esto no quiere decir rutinas eternas y pesadas, sino 2 a 3 sesiones por semana, trabajando los principales grupos musculares. Por lo demás, no debes tenerle miedo a las pesas, ya el hecho de usar pesos ligeros, bandas elásticas, máquinas o incluso ejercicios con el propio peso, son suficientes. La clave está en hacer un trabajo progresivo.
Consumir proteína es clave para todos, no solo para atletas profesionales. Según estudios del American Journal of Clinical Nutrition, se debe consumir ingesta más que el estándar para adultos activos, especialmente a partir de los 35 años. Además, hay que distribuirla a lo largo del día, ya que mejor la síntesis muscular. Huevo, pescado, legumbres, lácteos y carnes magras siguen siendo los más efectivos.
El músculo no se construye durante el entrenamiento, sino en la recuperación. Por lo mismo, dormir menos de seis horas por noche está asociado con una mayor pérdida de masa muscular, según Sleep Medicine Reviews. El descanso regula hormonas clave como la hormona del crecimiento y el cortisol, por lo que también es una estrategia para mantenerte sana y sin perder masa muscular prematuramente.
El movimiento cotidiano cuenta. Caminar, subir escaleras, llevar bolsas o levantarse con frecuencia durante el día ayuda a mantener la activación muscular. La World Health Organization sugiere que el sedentarismo prolongado acelera la pérdida de masa muscular, incluso en los más jóvenes. El cuerpo responde al movimiento.
Las dietas muy restrictivas y bajas en calorías y proteínas, favorecen la pérdida de grasa, pero también de músculo. Varias investigaciones coinciden en que perder peso sin estímulo muscular puede reducir masa magra de forma significativa. Por lo tanto, la recomendación será siempre visitar a un experto.
