Cada vez son más aquellos que recurren a la melatonina para conciliar el sueño. Y si bien se trata de una hormona que producimos, con los años su producción disminuye y muchos recurren al complemento externo. Sin embargo, más allá del medicamento como tal puedes apelar a su forma natural, es decir, los alimentos.

La melatonina es la hormona que se produce de forma natural en la glándula pineal y que regula los ciclos circadianos: cambios físicos, mentales y de conducta que se producen en un ciclo de 24 horas. Con el paso de los años la producción de este puede disminuir, y se debe tener cuenta que hay varios factores capaces de inhibirla o activarla.

Entre aquellos que aumentan la melatonina se encuentra en primer lugar la genética. Por otro lado, el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que es imprescindible para la síntesis de melatonina y que el cuerpo no produce por sí solo. Y, por último, una buenos hábitos y evitar el estrés. Esto, porque el estrés activa la producción de adrenalina y cortisol, hormonas que nos mantienen alerta.

Entre los factores que pueden afectar negativamente a la producción de melatonina se encuentra la exposición a la luz azul. De ahí la recomendación de los expertos en no mirar el celular antes de acostarse o cualquier tipo de pantalla que puede generar ese efecto.

Por otra parte, exponerse a la luz solar durante las primeras horas de la mañana también contribuye a regular los ciclos circadianos, y sugieren no preocuparse de las horas de sueño, ya que todas las personas necesitan cantidades diferentes. Una vez más es la genética la que manda.

En cuanto a la dieta, se recomienda eliminar a última hora del día aquellos excitantes como la cafeína o la teína. Lo mismo que pasa con el alcohol, porque se bien induce al sueño, da lugar a un descanso de mala calidad. Por lo mismo recomiendan sumar algunos alimentos que incentivan la producción de melatonina como:

El plátano

Es uno de los alimentos más ricos en triptófano, un aminoácido esencial que el organismo no produce por sí mismo y debemos obtener a partir de la alimentación. Además, es rico en minerales como potasio y magnesio, fundamentales para funciones del organismo. Y si bien es más calórico que otras frutas, tiene un poder altamente saciante.

Almendras

Son ricas en triptófano, y buenas fuentes de calcio, ideales para aquellas personas que consumen pocos lácteos. Es el fruto seco que contiene más fibra, por lo que es aconsejable para mejorar el tránsito intestinal, algo que también puede mejorar la calidad del sueño de aquellas personas que sufren de estreñimiento. Son ricas en proteínas y grasas saludables, así como también en vitamina B-12, que interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el sueño cambiado.

Nueces

También tienen un alto contenido en triptófano. Y así como ocurre con las almendras, las personas restringen su consumo por ser calóricas. Sin embargo, al tener un alto poder saciante, son perfectas para comer entre comidas y no llegar con tanta hambre a la mesa. Todo está en las porciones.

Huevos

También es una buena fuente de triptófano, y que ayuda al organismo a fabricar las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Además, el huevo tiene proteínas de alto valor biológico, por lo que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Pese a cierta mala fama en cuanto a la salud cardiovascular, según un meta-análisis basado en ocho estudios y publicado en el British Medical Journal no existe una relación entre el consumo de un huevo y el aumento del riesgo cardiovascular. Y no hay diferencia en los estudios entre quienes consumen uno diario o tres a la semana como máximo.

Avena

La avena, junto con el arroz, es el cereal que contiene más triptófano. Además, es rica en fibra y contiene hidratos de carbono de absorción lenta, minerales y vitaminas del grupo B.