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¿Cómo aumentar masa muscular? 3 alimentos infalibles y tips de expertos

¿Cómo aumentar masa muscular? 3 alimentos infalibles y tips de expertos
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¿Cómo aumentar masa muscular? 3 alimentos infalibles y tips de expertos

POR Sole Hott | 28 diciembre 2021

Aumentar la masa muscular es un de los objetivos más perseguidos por quienes buscan, a través del deporte, tener un físico tonificado. Además, se trata de un beneficio doble. Esto, porque al tener mayor cantidad de músculo, hay un gasto calórico mayor para mantener el tono muscular.

Por lo tanto, si dentro de tus propósitos del próximo año está aumentar la masa muscular, debes saber que tienes que hacer algo más que solo ejercicio. Y los expertos te dicen cómo lograrlo.

Lo primero, es realizar ciertos cambios en tu rutina deportiva:

  • Asegura que tu consumo energético sea con un extra de 300 a 500 calorías, en base a tu gasto energético total.
  • Procura que tu consumo de proteína sea de 1.5 a 2.5 gramos por kilo de peso al día.
  • Realiza varias comidas al día para cubrir el total de calorías y macronutrientes diarios.

Como verás, el músculo va más allá de realizar rutinas de fuerza y resistencia. La dieta es fundamental, ya que en simples palabras, se debe alimentar al músculo, de otra forma no aumentará su volumen.

Tanto los ingredientes como los tiempos son clave a la hora de aumentar masa muscular. Y la proteína es un nutriente infalible en el proceso. Además, cuenta con otro beneficio: aporta saciedad y hay una gran variedad.

Pollo

El pollo es una carne blanca rica en proteínas y que aporta poca cantidad de grasa. Es ideal para incluirla en la dieta, porque además no requiere de mucha preparación para cocinarla.

Salmón

No solo es rico en proteínas, también en omega-3, una grasa saludable que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular. 100 gramos de salmón contienen 20 de proteína, además de ácidos grasos omega 3 y vitaminas del grupo B, por lo que es una excelente opción para desarrollar y aumentar masa muscular, y la salud.

Carnes rojas

Las carnes rojas son ricas en proteínas y contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, los encargados de transportar el oxígeno necesario hacia los músculos durante la actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, así que las carnes rojas no pueden faltar si buscs aumentar masa muscular. Eso sí, se sugiere optar por las partes más magras.

Los expertos destacan la importancia del binomio ejercicio físico + dieta a la hora de aumentar masa muscular. Y tener en cuenta que los resultados son a largo plazo y en ellos intervienen diferentes factores, como la genética y el correcto descanso. Por lo mismo, para un plan más personalizado, siempre será ideal seguir las recomendaciones de un experto.

 

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