Conciliar el sueño se ha vuelto algo cada vez más difícil. Sobre todo con el caos mundial que nos encontramos viviendo y la constante preocupación de vivir una pandemia. En marzo de este año un estudio realizado a 2.200 chilenos reveló que el 80% no está satisfecho con su calidad de sueño. Mientras que la Clínica Alemana reveló que el 20% de la población padece insomnio crónico, algo que afecta mayoritariamente a mujeres y adultos mayores.

Si bien el panorama no es muy bueno, hay una técnica para conciliar el sueño que se ha vuelto tendencia: El Cognitive Shuffle, o alternancia cognitiva en español. Es un método pre sueño que ayuda a nuestro cerebro a entrar en esa calma lúcida que experimentamos justo antes de dormirnos.

“Los investigadores del sueño han descubierto que, cuando nos estamos quedando dormidos, con frecuencia nos asaltan imágenes y ‘microsueños’ (que) podrían ayudarnos a conciliar el sueño”, explicó a Vogue, Luc Beaudoin, científico artífice de esta técnica. “Por el contrario, seguir pensando en modo verbal, analítico y solucionador de problemas puede retrasar la aparición del sueño”.

En un mundo globalizado como el nuestro, con información constante y noticias que nos mantienen en estado de alerta, cuando llega la noche es mucho más difícil “apagar” aquellos pensamientos y poder desconectarse para descansar plenamente.

Con eso como base, lo que propone este cognitive shuffle es ‘revolver’ aquellos pensamientos. Centrando la mente en una secuencia de imágenes al azar, con el fin de engañar al cerebro. Y que este sea incapaz de encontrarles sentido, y al mismo tiempo, ponga freno a cualquier tipo de inquietud o preocupación.

Según explica Beaudoin, este revoltijo de pensamientos engaña a los reguladores de sueño para que piensen que es hora de dormir. Además, distrae al propio cerebro de las preocupaciones de las que suele estar consciente. Por último, el experto explica que el cognitive shuffle “le proporciona a tu cerebro los juguetes que necesita para estar entretenido, pero poca información coherente como para estimular sus funciones ejecutivas”.

Son cinco sencillos pasos lo que se requieren para llevar a cabo esta técnica:

1. Elige una letra al azar.
2. Visualiza una palabra que empiece con esa letra, intentando evitar aquellas que puedan tener un significado que te genere alguna emoción o te traiga recuerdos o pensamientos que puedan entorpecer el proceso. La palabra debe contener al menos cinco letras y cuando la tengas, debes deletrearla lentamente en tu mente.
3. Por cada letra de esa palabra, piensa en distintas palabras que empiecen con esa letra. Por ejemplo, si eliges botella, podrías ir con: barco, bote, bate, balde. Beaudoin aconseja ir parándonos a imaginar cada palabra sin prisa.
4. Cuando hayas agotado la primera letra, pasa a la siguiente y haz lo mismo.
5. Continúa hasta que te duermas, lo que no debería tardar más de 15 minutos.