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¿Qué es el Batch Cooking? Es una simple técnica de planificación del menú semanal que permite ahorrar tiempo y disminuir los desperdicios de comida, facilitando una alimentación más saludable y equilibrada. En la cocina de la experta en nutrición sustentable Antonia Cafati, (@brotesyraices) aprendimos a organizarnos semana a semana con este sistema.
Por Josefina Strahovsky Fotos Cristiana Bargetto Recetas Antonia Cafati
Planificar es la clave para anteponerse a la falta de tiempo, a las pocas ‘ganas de cocinar’ y a la tentación de comer cualquier cosa rápido. De eso se trata el Batch Cooking, una técnica donde no es necesario ser un gran cocinero para comer saludable y equilibrado; sólo se requiere un poco de tiempo y organización.
“Lo que plantea el Batch Cooking es organizarse para tener preparaciones básicas siempre a mano. Por ejemplo: legumbres, verduras horneadas o salteadas, vegetales crudos lavados o rallados para hacer ensaladas, siempre alguna salsa para aliñar ensaladas o acompañar los platos, un caldo y unas semillas tostadas aliñadas con especias, entre otras cosas”, explica Antonia Cafati, cocinera y experta en alimentación saludable que dicta talleres de Batch Cooking desde hace más de dos años.
No es que se cocinen con una técnica o sazón particular, sólo significa que son preparaciones básicas hechas con tiempo y guardadas para consumirse en un par de días. Su traducción del inglés lo dice todo: cocina para toda la semana o por montones.
La idea es que, en tres horas, un día a la semana (idealmente sábado o domingo) nos dediquemos a la cocina para ahorrarnos tiempo de lunes a viernes. En esas tres horas, hay que preparar las bases de un menú que luego nos servirán para comer variado sin necesidad de volver a cocinar.
“Cuando hacemos el Batch Cooking, hay que estar muy concentra- dos… tener los cuatro quemadores y el horno prendidos al mismo tiem- po. Mientras todo está andando, podemos usar la licuadora para salsas y lavar los vegetales para las ensaladas. Lo importante es optimizar el tiempo y los recursos en la cocina”, cuenta Cafati (@brotesyraíces).
La técnica, explica, se va puliendo a medida que somos constantes. “Es super importante conocer bien los ritmos de la familia: cuántos almuerzan y comen regularmente en la casa; si hay algún evento en la semana que los hará comer afuera y los gustos personales de cada uno. Así, esas preparaciones bases serán cada vez más precisas y acertadas, porque la idea también es desperdiciar la menor cantidad de comida posible”, explica.
Lo importante es que preparemos recetas muy básica -sin tantos condimentos-, para que sean versátiles y sirvan en más de un formato.
4 BENEFICIOS DEL BATCH COOKING
1. Paz mental, nunca más ‘angustiarse’ por lo que vamos a comer. Siempre habrá preparaciones básicas a mano.
2. Comer sano. La organización nos ayudará a alimentarnos de forma mucho más variada.
3. Agregar más verduras a la dieta, sin recurrir a alimentos procesados.
4. Se utilizarán mejor los recursos, eso significa menos presupuesto en comida y menos desperdicios.
Sopa de verduras con caldo casero (Para 1 semana)
Ingredientes:
Para el caldo:
Cáscara de cebolla
Parte verde del cebollín, o la parte de afuera Cáscaras de zanahoria
Cáscaras de betarraga
Tallos y hojas de apio
Palitos y tallos de albahaca o cilantro
Para la sopa:
Zapallo amarillo e italiano, cebolla, tomates cebolla, pimentón, zanahoria, caldo de descarte, sal de mar, leche de coco (opcional), jengibre (opcional) y pimienta (opcional).
Preparación:
1. Para el caldo: Cocinar los vegetales en una olla con agua filtrada y sal de mar durante 40 minutos.
2. Dejar enfriar a temperatura ambiente y filtrar.
3. Para la sopa: poner en una licuadora vegetales horneados con
un poco de caldo de verduras y un poco de leche de coco, jengibre, pimienta u otras hierbas y/o especias.
4. Luego, una vez todo licuado y homogéneo, calentar en una olla.
En esta receta de caldo es ideal utilizar algunos de los desechos de las verduras que se usaron para las preparaciones base. Lo ideal es que sean orgánicas.
Salsa de tomates (Para 4 personas)
Ingredientes:
1 cebolla picada
1 diente de ajo
10 tomates pera bien maduros picados y sin cáscara Albahaca a gusto
Orégano a gusto
1 dátil picado o una cucharadita de azúcar de caña o panela 1 trocito de pimentón rojo
1 zanahoria picada
Aceite de oliva neutro
Sal de mar o rosada
Preparación:
1.En una olla con aceite de oliva, saltear la cebolla y el ajo a fuego muy bajo, añadir sal, revolver todo el tiempo para que no se queme.
2.Cuando estén tiernos y transparentes, añadir el resto de los ingredientes y mezclar.
3.Cocinar por 30 a 40 minutos o hasta que todo esté muy cocido y más denso. Apagar el fuego.
4.Una vez que esté a temperatura ambiente, moler en una procesadora
Esta salsa sirve para los noodles de zapallo italiano, para una pasta, para acompañar la quínoa o hacer un paté con las lentejas, etcétera. Y también se puede congelar.
