Sientes que lo estás haciendo bien, pero ¿no ves los resultados esperados? Hay ciertos hábitos que podrían estar obstaculizando tu progreso.
Sentir que tienes más energía, más fuerza y aumenta de masa muscular son señales de que rutina está deportiva está funcionando. Ahora bien, si tu objetivo es perder grasa, el hecho de no ver los cambios puede resultar frustrante, sobre todo si estás esforzándote.
Los expertos coinciden en que perder grasa y perder peso no es lo mismo. Es más, la pérdida de peso puede llevar a reducción de masa muscular, agua e incluso masa ósea. Por otro lado, enfocarse solo en la pérdida de peso también puede resultar contraproducente. Esto, porque puede provocar estrés, ralentizar el metabolismo y afectar las hormonas de hambre y saciedad.
Por lo mismo, los expertos coinciden en enfocarse en hábitos que sean sostenibles en el tiempo.
1. Exceso de ejercicio cardiovascular
Combinar entrenamiento cardiovascular con el de fuerza puede aumentar el apetito, lo que puede llevarte a comer más de los que crees. Y si lo que buscas es perder grasa, se suele buscar un pequeño déficit energético, es decir, consumir un poco más de la energía que ingieres.
Aquí es donde los expertos coinciden en dejar de 1 a 3 días de cardio junto con el entrenamiento de fuerza. Esto, porque si corres mucho o realizas sesiones de alta intesidad tipo HIIT, tu cuerpo va necesitar mantenerse activo y exigirá alimentarse para recuperarse.
Por lo tanto, el cardio es importante para la salud, pero si quieres perder grasa debes combinarlo con fuerza y buscar el equilibrio.
2. Sobrecarga no progresiva
Los músculos tiene un rol clave en la recomposición corporal. Esto, porque te ayudan a sentirte capaz, fuerte y en mejor forma.
Ahora, para desarrollar músculo lo ideal es ir exigiéndose de forma gradual y esto puede darse de varias formas: aumentando peso, repeticiones o la frecuencia. Es decir, sobrecarga progresiva.
¿Cómo funciona? Al entrenar, el músculo se esfuerza y el cuerpo se adapta forateleciéndolos para que pueden soportar ese peso con mayor facilidad la próxima vez. Entonces, si no aumentas el esfuerzo (peso), tu cuerpo no necesita adaptarse.
Siguiendo esta línea, desarrollar músculo también favorece la pérdida de grasa indirectamente. Esto, porque incrementa la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza durante la recuperación y mejora la forma en que almacena y utiliza la energía.
En conclusión, si repites el mismo entrenamiento con el peso por semanas, no verás progreso.
3. Sedentarismo fuera del gimnasio
Si eres de los que pasa gran parte del día sentada, tu actividad física es menor de la que crees. Y aquí aparece la termogénesis de la actividad que no es ejercicio, es decir, caminar, tareas domésticas o subir escaleras, por ejemplo.
Esta termogénesis se conoce como NEAT, y para muchos suele representar gran parte del gasto energético diario total (GET), más que el entrenamiento en sí. Entonces, aumentar el NEAT puede favorecer esa pérdida de grasa que buscar. ¿Cómo hacerlo? Incrementando el consumo de energía gradualmente en el día a través de caminatas cortas, por ejemplo.
4. Esperar resultados demasiado rápido
Recomponer el cuerpo no es algo que ocurra de un día para otro. Por lo mismo, es ideal ponerse metas por meses. De esta forma creas hábitos, mantienes la motivación y ves los progresos.
Además, la ciencia lo confirma y diversos estudios han demostrado que los cambios significativos en la composición corporal, como la reducción de grasa y el aumento de masa muscular magra, suelen ocurrir en un plazo de 8 a 12 semanas o incluso más.
Por lo mismo, como en todo, la clave es la constancia.
5. Estás consumiendo más de lo que necesitas, sin querer
Si consumes más energía de la que tu cuerpo necesita, es más difícil perder grasa, aún si estés entrenando de forma constante. Y esto tiene que ver con varios factores. Desde lo dicho anteriormente sobre el entrenamiento que abre el apetito, hasta la falta de sueño. Esto último, clave en la recuperación y en el manejo de la ansiedad.
Por su parte, si tienes problemas para dormir, debido a diferentes factores como ser padres primerizos o trabajos por turnos, realiza siestas cortas.
6. prestar atención a los macronutrientes
Si bien puedes tener la ingesta calórica controlada, los macronutrientes son fundamentales, especialmente si hablamos de proteínas. Esto porque ayudan en la reparación y el crecimiento muscular, además de otorgar una sensación de saciedad por más tiempo.
La mejor forma de implementarlo es basar tus comidas en la fuente de proteína y desde ahí agregar carbohidratos y grasas.
