¿Podemos determinar la eficacia del entrenamiento según la sudoración? Expertos explican la verdadera función del sudor mientras hacemos deporte.
Sacarse el peto deportivo es una de las cosas más desafiantes del deporte, y es el al estar empapado de sudor es una tarea casi deportiva. Al mismo tiempo, uno se siente productivo, y es que asumimos que cuanto más sudamos, mejor es el entrenamiento. Sin embargo, no necesariamente es así.
Mark Kovacs, fisiólogo del ejercicio y especialista en longevidad y rendimiento humano, asegura que “en la mayoría de los casos, la sudoración no es un indicador de la efectividad del entrenamiento”. Es más, explica que un entrenamiento con mucha transpiración puede sentirse más intenso pero porque el corazón trabajó más para enfriarte, lo que no significa que estés desarrollando más fuerza o quemando más calorías. Incluso, afirma que el calor excesivo puede ser contraproducente, ya que el cuerpo desvía el flujo sanguíneo hacia la piel para enfriarse en lugar de enviarlo a los músculos que trabajan.
Entonces, el sudor es la respuesta de enfriamiento del cuerpo, no mide rendimiento. Para eso existen otras métricas.
Los expertos coinciden en que el sudor es el sistema de enfriamiento de tu cuerpo, no tu sistema de acondicionamiento físico. Esto es porque cuando te mueves, tus músculos producen calor como consecuencia de la producción de energía, y tu sistema nervioso detecta ese aumento de temperatura interna y activa las glándulas sudoríparas para liberar líquido sobre la piel. A medida que el sudor se evapora, elimina el calor para enfriar tu cuerpo.
Por lo tanto, en una primera instancia lo que indica el sudor es una temperatura corporal más alta. “El sudor no es inherentemente un indicador de la intensidad de tu entrenamiento, sino más bien un indicador de cuánto calor necesita tu cuerpo eliminar para mantener una temperatura central segura”, asegura Kovacs.
Por su parte, el sudor tampoco indica la cantidad de calorías quemadas, la carga muscular, el reclutamiento de fibras musculares o la intensidad del entrenamiento ni su calidad. Todo esto depende de una variabilidad de factores como la frecuencia cardíaca, el trabajo total, el consumo de oxígeno, la carga y la resistencia, y la eficiencia del movimiento. Esto significa que puedes sudar mucho en una clase de yoga con calor, pero quemar menos calorías que entrenando fuerza en un lugar más frío.
El sudor no está relacionado con el estímulo del entrenamiento, y es que hay personas que transpiran con mayor facilidad que otras. Y en aquellos entrenamientos con calor intencional la idea es lograr una mayor resistencia al estrés y una regulación eficiente de la temperatura, pero no tiene que ver con el desarrollo muscular o el gasto calórico.
Esto tiene muchas explicaciones, desdelas condiciones ambientales, la genética y la edad, hasta el peso, la capacidad física, la salud general y la cantidad (o la calidad) de agua que bebes. Curiosamente, las personas muy entrenadas suelen empezar a sudar antes, porque sus cuerpos se han adaptado a enfriarse con mayor eficiencia, dice Kovacs. “Si una persona está empapada y otra apenas brilla, no necesariamente refleja esfuerzo ni eficacia. Simplemente refleja fisiología”, sostiene.
Aquí debes incluir factores como monitorear tu entrenamiento. Ver si levantas más pesos que hace algunas semanas, si sumaste repeticiones o si estás corriendo algo más rápido. Las mejoras constantes indican ganancias en fuerza y resistencia. Y puedes hacerlo a través de una app, una simple libreta o directamente con tu entrenador.
También puedes monitorear tu salud cardíaca. Ya que si bien las mejores suelen ser sutiles, son significativas. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una recuperación más rápida entre intervalos son indicadores de una mejor condición física aeróbica. O si tu frecuencia cardíaca se estabiliza más rápido después de un esfuerzo intenso, hay progreso real.
Además puedes revisar métricas como el VO2, mejoras en la composición corporal, estado de ánimo, calidad del sueño, incluso el ajuste de tu ropa.
