Se sabe que aquel porcentaje de personas que no hace ejercicio, no tendrá una buena calidad de vida en la vejez, aún cuando salgan a caminar. Y en eso coinciden los expertos, los que sugieren cómo deberíamos ejercitarnos para llegar bien a los 70 años.
Para muchos, salir a caminar es sinónimo de vida activa, o un, “con eso es suficiente”. Y si bien puede ayudar con el estado físico, no basta cuando se trata de envejecer con fuerza, agilidad y sin lamentaciones.
Excusas para no hacer ejercicio hay muchas, desde que no les gustan los gimnasios, a no tener tiempo o que no saben cómo entrenar fuerza. Y es ahí donde los expertos coinciden en que caminar, y llegar a los 10.000 pasos, puede ser un gran comienzo, para el moverse debe convertirse en un hábito.
Y es que si bien caminar tiene sus beneficios, cuando hablamos pasados los 40, no es suficiente, dicen los profesionales. ¿Por qué? Nuestro cuerpo empieza a perder masa muscular y densidad ósea de forma natural. Además, los niveles hormonales cambian, la recuperación es más lenta, y los riesgos de enfermedades crónicas aumentan. Si queremos llegar a los 70, y más, con energía, equilibrio y capacidad funcional, debemos incorporar estímulos completos y retadores.
Debemos dejar claro que el deporte es igual de importante en toda etapa de la vida. Y lo ideal es cultivar ese hábito, pero a partir de los 30 años, la masa muscular, fuerza y funcionamiento, sufre las consecuencias de la edad. Y la sarcopenia, como se conoce este proceso, se acelera post 60 años.
La necesidad de entrenar la fuerza entre las mujeres, a partir de los 40 años, es vital. Esto, porque la sarcopenia se puede ver más marcado debido a los cambios hormonales, sobre todo postmenopausia. Además, a partir de esta edad, los beneficios de este tipo de entrenamiento son:
Aquí la recomendación es hacer ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, empujes, jalones), entrenar al menos 2/3 veces por semana, con cargas progresivas, incluir el tren inferior como el superior y, sobre todo, realizarlo bajo la supervisión profesional en etapas iniciales.
Como aumenta la importancia del entrenamiento de fuerza, sobre todo en los últimos años, el cardio ha ido perdiendo algo de protagonismo. Sin embargo, es muy importante y una herramienta fundamental para preservar la salud.
Lo sugerido por los expertos son 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Y los principales de la práctica de ejercicio cardiovascular son:
Sirve caminar a paso rápido, nadar, andar en bicicleta, entre otros, o 75 minutos de actividad intensa como el HIIT. Además, las sesiones se pueden fraccionar y realizar unas 5 veces por semana.
Además de la fuerza y el cardio, necesitamos de aquellos ejercicios de movilidad y flexibilidad para prevenir lesiones, mejorar la postura y facilitar las tareas cotidianas.
Para ello también puedes agregar el entrenamiento funcional, del equilibrio, la coordinación y el fortalecimiento del suelo pélvico y el core porque son factores claves a la hora de analizar la salud integral.
