Los expertos en fitness dicen que los abdominales se forman en la cocina, y a la dieta equilibrada debes sumarle el ejercicio estrella: planchas.

Los abdominales como los conocías han quedado en el pasado y las planchas se han convertido en el ejercicio perfecto para tonificar el abdomen y estimular la quema de grasa en la zona del core. Además, haces trabajar varios músculos del cuerpo a la vez, beneficiando la fuerza de tu abdomen, tu postura y flexibilidad.

Estas tres variaciones de planchas que enumeramos a continuación, involucran varios músculos a la vez como brazos, espalda, piernas y glúteos. Exigen resistencia y equilibrio, pero no requieren de mucho tiempo (otro beneficio más). Y mientras más tiempos mantengas la posición o hagas el ejercicio, mayores serán los cambios.

Lo ideal es mantener cada ejercicio por mínimo de 60 segundos, y repetirlo tres veces. Luego, cada semana puedes ir aumentando el tiempo y las repeticiones. Además, según un estudio publicado por la Universidad de Valencia, España, hacer una plancha correctamente por un minuto, equivale a 100 abdominales.

Plancha tradicional

Para comenzar puedes apoyarte sobre tus codos. Lo importante aquí es mantener la alineación  del cuerpo durante las posturas. Los codos deben quedar a la misma altura que tus hombros y tu espalda debe estar recta, sin curvarla hacia arriba o hacia abajo. Recuerda mantener tu abdomen, piernas y glúteos contraídos mientras haces las repeticiones. A medida que avances puedes sumar segundos, repeticiones y también pasar a apoyarte con las manos.

Plancha con flexión de piernas o “escaladores”

En la misma postura que la anterior, doblarás las rodillas hacia el pecho. Para completar una repetición debes hacerlo con las dos rodillas. Procura hacer al menos unas 20 repeticiones. Y si quieres darle una intención a los músculos laterales, puedes varias el ejercicio llevando la rodilla al codo contrario, es decir, rodilla izquierda a codo derecho y viceversa.

Plancha en cuatro puntos o “Superman”

Apóyate cuatro puntos (manos y rodillas) y alinea tu postura. Las manos debajo de hombros y las rodillas debajo de cadera. Estira tu brazo derecho hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás hasta hacer una línea con tu cuerpo. Mantente ahí unos segundos y luego repite del lado opuesto. Esta plancha también te ayuda a tonificar glúteos. Haz 20 repeticiones.

Para ver cambios debes mantenerte constante y repetir las series entre 3 y 4 veces por semana.