La doctora Samhan, nutrióloga y coautora del libro “Sano y Vegano”, es un hit en redes sociales con sus tips sobre alimentación saludable. Aquí comparte algunas de sus recetas para que nuestros hijos tengan una hora del recreo tan llena de nutrientes como de sabor.
Por Sofía Beuchat Recetas Dra. Macarena Samhan, @macasamhan
Mucha gente cree que la doctora Macarena Samhan, nutrióloga, es vegana. Pero no: la verdad es que come de todo en su justa medida. Esta creencia tiene una razón de ser: ella es coautora del libro “Sano y Vegano”, de Ediciones El Mercurio, reeditado muchas veces, donde entrega recetas y también información seria sobre alimentación vegana.
Y si se interesó en ser parte de ese libro, sin ser vegana, es justamente porque le importa que lo que nos echemos a la boca sea bien evaluado y pensado. Comer cualquier cosa, especialmente si es envasada o procesada, es para ella un ¡Amiga, no!
En ese espíritu, conversamos con ella sobre un tema que, entre las compras de materiales y uniformes que ocupan la agenda previa al regreso a clases, ya empieza a estar en el radar de toda mamá con hijos en edad escolar: las colaciones. ¿Cómo hacer para que durante los recreos los niños coman rico, pero también de manera saludable? Y lo más importante: ¿es posible lograrlo cuando el tiempo para cocinar apenas alcanza?
Es parte de las dudas que Macarena suele recibir en su consulta en la calle Estoril, donde trabaja cuando no está generando contenido para su popular cuenta de Instagram. Esto la motivó a sacar un e-book –tiene también algunas ediciones impresas– con 40 recetas especialmente pensadas para los breaks de media mañana, tanto para niños como para adultos:
Naturalmente dulce, se llama. Lo lanzó recién en noviembre. Y adentro enseña a preparar galletas, quequitos y otras tentadoras delicias.
–¿Por qué un libro sobre dulces, si en general llamas a evitar el azúcar?
–Yo trato de promover que la gente reduzca el consumo de azúcar, pero no reemplazándola por endulzante. Si mis recetas son dulces es porque las endulcé con plátano, con manzana, con agave. Por eso el libro se llama “Naturalmente dulce”. La idea es acostumbrar al paladar a los sabores naturales, porque mientras más dulce comes, más dulce vas a estar buscando, y vas a acostumbrar a tu paladar a buscar un dulce que no es natural. Entonces la gente cuando empieza a tratar de dejar el azúcar, cae en el endulzante, que tiene un dulzor incluso más intenso. No es la idea. Lo que busco es ayudar a mejorar la relación con la comida.
–¿Es malo el endulzante para los niños?
–No está recomendado para menores de 12 años, ya que no hay estudios sobre su efecto en ellos porque muchos tienen un efecto adverso gastrointestinal, pueden provocar diarrea, dolor de guatita, y esos síntomas en los niños pueden ser bien intensos. Dependiendo de qué endulzante se trate, puede haber un daño de la flora intestinal.
–¿Y qué pasa con la sal?
–Hay todo un tema ahí, con las galletas saladas y las papas fritas. Todo lo procesado va a ser alto en sodio. Pero hay más adicción al azúcar. Y puedes cocinar en la casa con menos sal.
–Ahora están de moda las colaciones coreanas, donde todo es ultra decorado. ¿Qué opinas de esa tendencia?
–Hay niños con intolerancias, o dificultades relacionadas con la alimentación, y hay que hacer todo lo posible para que coman. Pero en el caso de un niño que come de todo, no, no le veo sentido, la verdad.
–¿En qué cosas se equivocan los padres cuando arman las colaciones para sus hijos?
–Pienso que el principal error es elegir productos libres de sellos, que no necesariamente son los mejores. Porque lo que hace la industria, para poder eliminar esos sellos, es ponerle muchos más químicos a sus productos. Entonces tal vez escoges un alimento bajo en grasa o en azúcar, pero terminas comiendo algo mucho más procesado que el producto original. O terminas comiendo mucho más manjar, porque es sin azúcar.
–Los sellos, al menos, han ayudado a que haya más conciencia sobre lo que se come.
–Claro, antes uno llegaba y sacaba, ahora lee. Pero todavía no hay mucha conciencia de lo clave que es leer los ingredientes. Si comes muchos alimentos mucho más procesados, tal vez no van a alterar tu glicemia, pero sí puede afectar tu flora intestinal e inflamar mucho más.
–Muchas veces los padres quieren que sus niños lleven colaciones adecuadas, pero no tienen tiempo para prepararles algo más saludable.
–Es súper entendible y por eso es importante que las recetas sean simples y con ingredientes al alcance de todos. Lo otro que ayuda es una receta grande, de 12 porciones o algo así, y luego congelar el resto. Después es fácil llegar y sacar y poner las colaciones en la lonchera; por lo general llegan perfectas para la hora de comer. También por eso es bueno pensar en colaciones que sean para toda la familia, que no haya que estar cocinando una cosa para los adultos y otra distinta para los niños porque ahí queda el caos.
Sándwiches, fruta picada (porque entera se la comen menos), huevo duro, cubos que queso y/o jamón o frutos secos figuran entre las opciones saludables que Maca recomienda. También las compotas de fruta; de hecho, ella tiene desde 2023 una marca propia donde toma diferentes frutas y las mezcla con semillas, cereales o yogur. Pero para quienes quieran preparar algo rico y fácil, estas recetas son una buena alternativa.
Ingredientes:
•2 plátanos molidos
•2 huevos
•1 cda. de esencia de vainilla
•1 taza de harina de almendras
•1 taza de harina de avena
•2 cdtas. de polvos de hornear
•1 pizca de sal
•½ taza de chips de chocolate
Preparación:
1.- Precalienta el horno a 180 °C.
2.-Tamiza los ingredientes secos en un bowl y reserva.
3.-En otro bowl, bate los plátanos, huevos y vainilla hasta combinar. Agrega los secos a la mezcla húmeda e incorpora los chips de chocolate, mezclando hasta integrar.
4.-Vierte en moldes de muffins antiadherentes y hornea 20 a 25 minutos, hasta que un palito en el centro salga seco.
Ingredientes:
•1 taza de harina integral
•3/4 taza de harina de avena
•1/3 taza de aceite de oliva
•70 g de compota de manzana
•1/4 taza de syrup de maple o agave
•1 huevo
•1 cdta. de esencia de vainilla
•3/4 cdta. de polvos de hornear
•½ cdta. de bicarbonato
•½ cdta. de sal
•½ taza de chips de chocolate
Preparación:
1.- Precalienta el horno a 180 °C.
2.- Mezcla las harinas, polvos de hornear, bicarbonato y sal, y reserva.
3.-Bate el aceite con el syrup y la compota hasta obtener una mezcla suave.
4.- Agrega el huevo y la vainilla e integra. Incorpora los secos y finalmente los chips de chocolate sin sobrebatir.
5.-Con una cuchara, coloca la mezcla sobre una bandeja forrada con papel mantequilla o mat de silicona y hornea 10 a 12 minutos, hasta que se doren.
Ingredientes:
•230 g de garbanzos cocidos
•½ taza de harina de avena
•½ taza de mantequilla de maní
•½ taza de syrup de maple y agave
•1 cdta. de bicarbonato
•2 cdtas. de esencia de vainilla
•1/8 cdta. de sal
•½ taza de chips de chocolate
Preparación:
1.- Precalienta el horno a 180 °C.
2.-Procesa los garbanzos cocidos con la mantequilla de maní, el syrup, la vainilla, la harina de avena, el bicarbonato y la sal hasta obtener una masa suave. La consistencia puede variar según la textura de la mantequilla de maní que uses. Deja entibiar la mezcla antes de agregar los chips de chocolate.
3.-Vierte la mezcla en un molde cuadrado forrado con papel mantequilla y hornea durante 20 a 25 minutos, o hasta que al insertar un palito este salga limpio.
4.- Deja enfriar antes de cortar en cuadros.
