Los problemas del sueño son una epidemia y solo se se trata de insomnio, hay personas que se duermen como deberían, pero se despiertan en la mitad de la noche.

Lo cierto, es que sería ideal que nuestro cuerpo funcionara como con un programador y que supiera cuándo debemos dormir y cuándo despertar. Pero en la práctica eso no ocurre, ya que el organismo tiene su propio reloj. Y muchas personas se quejan de tenerlo averiado, por lo que se despiertan todas las noches a la misma hora.

Los expertos en medicina del sueño y salud integral coinciden en los posibles motivos que podrían provocar este problema y sobre cómo intentar volver a poner en órbita nuestros relojes internos.

Si duermes mal, tus relojes internos no armonizan

La regulación del sueño es la interacción entre un reloj de arena (proceso homeostático) y un reloj de agujas (sistema circadiano). El primero va llenando por acumulación de moléculas de adenosina que van quedando en el cerebro como un residuo que se debe eliminar. Por lo mismo, a más tiempo sin dormir mayor necesidad de hacerlo. También está el sistema circadiano, que nos marca la hora a la que es conveniente dormir. La interacción de esos dos procesos es muy importante y la coordinación entre ellos es clave para evitar el insomnio.

Muchas veces al despertarnos tipo 4 o 5 de la mañana, tenemos la sensación de que hemos descansado los suficiente y que podríamos irnos a trabajar. Pero lo cierto es que solo hemos vaciado un poco de esa basura que acumula el reloj de arena (la adenosina se limpia por la noche). Entonces, tenemos la sensación de que cabe más. Pero si el cerebro no se limpia por completo, en pocas horas sentiremos cansancio otra vez.

Por su parte, el reloj de agujas, es nuestro sistema circadiano y está regulado por la glándula pineal que produce la melatonina, la cual está directamente relacionada con los ciclos del sueño. Y por la noche se genera un pico de melatonina que coincide con la fase más profunda.

Por qué me despierto de noche

Los expertos explican que los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales en un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden a la luz y la oscuridad, entre otras cosas. Y afectan a la mayoría de seres vivos.

Ahora bien, pueden producirse alteraciones en el sistema circadiano que se conoce como cronodisrrupción, algo típico de la sociedad actual. Si bien el ser humano es diurno, también existan cronotipos que determinan que una persona tenga más propensión a madrugar, y otras a acostarse y levantarse tarde. Pero la vida debe hacerse por el día y el descanso por la noche para el correcto funcionamiento de nuestros relojes.

Cuando empieza a salir el sol se activa el cortisol, que es la hormona de la actividad. Todos tenemos un pico de cortisol sobre las 6, 7 y 8 de la mañana. Las personas que tienen despertar precoz, lo tienen entre las 4-5 de la mañana, de forma adelantada y relacionado con el estrés porque el cortisol no ha bajado lo suficiente durante la noche. Y si bien algunas personas logran dormirse después nuevamente, la calidad no es la misma.

¿Cómo “pasar de largo”?

El cuerpo no es capaz de distinguir entre un peligro real o imaginado. Y a veces solo con recordar una situación de estrés, se activan muchas catecolaminas y adrenalinas que nos tensionan. Por eso, se recomienda hacer ejercicios de respiración y relajación antes de irse a dormir. Y es que el sueño es un problema con la quietud. Las personas que sufren de insomnio suelen tener un nivel de activación del sistema nervioso autónomo más elevado que las personas que duermen bien, de ahí un estado de mayor activación y seguramente menor gestión emocional equilibrada.

Otras de las claves para un buen dormir es la temperatura. Si mantenemos el cuerpo siempre a la misma temperatura, él no sabrá cuando es noche o día. Por lo mismo, la regulación de la temperatura en nuestras casas, al igual que la luz eléctrica o de pantallas, afectan el sueño. Por la noche deberíamos estar a unos 18 grados, que es la temperatura en la que el cerebro se desconecta, por eso en verano dormimos peor. El cuerpo cuando hace calor, cree que es de día, y lo contrario en la noche. Cuando baja la temperatura, los relojes bilógicos de descanso se activan.

Consejos para dormir mejor

• Alejar la última comida tres o al menos dos horas antes de irnos a dormir.
• Habitación oscura y más bien fría (18º).
• Dormir en oscuridad, persianas echadas y si no es posible acostumbrarse a dormir con antifaz. También es recomendable para las personas hiperalertas (por personalidad o por preocupasiones), usar tapones.
• Por la mañana hacer cosas que me activen el cortisol e informen a mi cuerpo de que estamos por la mañana: mirar por la ventana, salir al jardín, o caminar.
• Hacer ejercicio por la mañana, y nunca tres horas antes de ir a la cama.

Qué hace si despiertas de madrugada

Si no conseguimos volver a dormir, la mayoría de expertos recomienda salir de la cama para no ponernos nerviosos, pero no a revisar el teléfono o ver televisión, sino a respirar, meditar o leer.

También, acudir a un especialista qué determine nuestro cronotipo para descartar otras patologías que están relacionadas con los problemas del sueño.

Hay estudios que demuestran que dormir poco durante unos días es suficiente para alterar la composición de la microbiota intestinal, y el bienestar emocional. Además, dormir poco y mal puede dañar la microbiota, y una microbiota dañada también puede hacernos dormir peor.