Core y musculatura abdominal, no es lo mismo. Es más, lo segundo es una parte dentro del core y fortaleciendo sólo esa zona, estás dejando de lado músculos importantes.
La palabra core se refiere, en inglés, a “centro” o “núcleo”, y en el cuerpo abarca, precisamente, el conjunto de musculatura de la zona centro del cuerpo, incluyendo abdominales, zona lumbar, musculatura profunda de la columna y glúteos. ¿Cuál es su importancia? Este conjunto de músculos es la clave de la estabilidad del cuerpo. Y es que no solo ayuda a la postura, sino también, evitar dolores y posibles lesiones.
Los expertos coinciden en que, de algún modo u otro, está involucrado en casi todas las acciones que realizamos durante el día. De ahí que sea uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo.
Ahora bien, por lo mismo y debido a su importancia, no se debe confundir el core con los abdominales. La musculatura abdominal es parte del core y si sólo fortalecemos esa zona, estamos descuidando músculos importantes. El core interfiere en algo tan simple como subir una escalera. Es el que ayuda a que no nos desestabilicemos o que al tomar las bolsas del supermercado no nos vayamos hacia un lado o el otro. En otras palabras, te afirma.
Los mejores ejercicios para fortalecer el core son aquellos que trabajan los abdominales y también la zona lumbar, la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la espalda. Los expertos sugieren ejercicios que conllevan movimiento como los de contracción y relajación, así como también los que evitan el movimiento, es decir, isométricos (ejercicios que se mantiene en una posición fija durante un tiempo). Aquí te dejamos algunos ejemplos:
1. Puente de glúteos: este ejercicio trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos, pero también fortalece toda la musculatura del core. Te pones boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. A continuación, contraes los glúteos y levantas las caderas hacia el techo formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. La idea es contraer y luego volver a la posición original.
2. Hipopresivos: este ejercicios combina la respiración con la contracción de los músculos abdominales. Se realizan en apnea espiratoria, es decir, sin aire en los pulmones, para crear presión dentro del abdomen. Al realizar los ejercicios hipopresivos hay una contracción refleja de la musculatura del suelo pélvico, por lo que son doblemente útiles.
3. Planchas: este es el ejercicio por excelencia para fortalecer los músculos del core, además de trabajar la estabilidad. Hay de varios tipos, y lo ideal sería combinarlas. Planchas frontales, que trabajan los músculos de la cadera, glúteos, isquiotibiales y abdominales, y las laterales, para los abdominales oblicuos y la espalda baja.
4. Superman o Bird dog: este ejercicio exige control y estabilidad, por lo que fortalece la cadera, los abdominales, la espalda y la parte posterior de las piernas. En posición cuadrupedia, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo bajo los hombros. Desde esta posición, se estira una pierna y el brazo contrario, volviendo después a la posición original y repitiendo con las extremidades contrarias.
