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Es de conocimiento popular que los ejercicios de fuerza son clave a la hora de mantener nuestro físico en la mejor forma. Sobre todo, con el paso de los años. Algo en que los expertos coinciden, más años y mejor calidad.
Y es que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la densidad ósea, algo que afecta a las mujeres a medida que envejecen. Además, el fortalecimiento muscular reduce el riesgo de lesiones y mejora la estabilidad, lo que a su vez se traduce en un envejecimiento saludable.
Otro factor que influye en las mujeres es la menopausia. Y en este aspecto el entrenamiento de fuerza influye positivamente en el equilibrio hormonal, liberando endorfinas y otros neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Por lo mismo, este tipo de ejercicios contribuyen a un bienestar integral, ya que afectan de forma positiva en la salud física y mental.
Ahora bien, para que el entrenamiento de fuerza sea positivo y marque una diferencia, ganar masa muscular es clave. Esto, porque mejora los resultados notablemente. En esa línea, un aumento de masa muscular potencia la fuerza y la resistencia, provocando que el cuerpo soporte mejor el entrenamiento con un mayor control corporal durante su ejecución.
Por lo tanto, de acuerdo a los expertos, a mayor masa muscular, menor riesgo de lesiones, y así se alcanzan los objetivos de mejor manera. De ahí la importancia de seguir un plan guiado por un experto y el que te haga ganar fuerza y masa muscular al mismo tiempo.
Si este es tu objetivo, los ejercicios más efectivos para las mujeres incluyen pesas, así como también, trabajar con peso corporal. Y la idea es realizar movimientos compuestos que activen varios grupos musculares.
Este ejercicio fortalece piernas y glúteos, precisamente dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Además, ambos contribuyen a mejorar la estabilidad y la postura.
Para realizarlo debes ponerte de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombres y las puntas de los pies en diagonal mirando hacia afuera. una vez encontrada la posición, desciendes llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte y bajas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Manteniendo siempre la espalda.
Este ejercicio tiene su efecto en la cadena posterior e incluye isquiotibiales, glúteos, espalda baja y core, por lo que fortalece la musculatura que sostiene la columna.
Para realizarlo debes ponerte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombres. Luego, con una semi flexión de las rodillas, y manteniendo la espalda totalmente recta, desciendes utilizando las caderas, y vuelves a la posición original. Las pesas en las manos deben bajar pegadas al cuerpo y los hombros se deben mantener firmes.
Este ejercicio es clave para la parte superior del cuerpo. Y su efecto se ve en el pecho, hombros y tríceps.
Para realizarlo puedes tumbarte en un banco plano o directamente en el suelo. La vista debe ir hacia arriba y las piernas en el suelo formando un ángulo de 90 grados, en el caso del banco. y de 45° si estás apoyado en el suelo. Sujeta la barra a la altura de los hombros (o las pesas) y llévala lentamente y de forma controlada sobre el pecho. Luego, eleva la barra hacia arriba dejando los brazos estirados y vuelve a la posición inicial.
El press militar refuerza los hombros y mejora la estabilidad del core o torso.
Se realiza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostienes una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos flexionados en 90° y las palmas de las manos mirando hacia adelante. A continuación, lleva las mancuernas hacia arriba extendiendo completamente los brazos sobre la cabeza, y vuelve a bajar a la altura de los hombres.
Las dominadas sirven para la musculatura de espalda y brazos, además de mejorar el agarre.
Debes ubicarte debajo de la barra de dominadas. Salta y agárrala colocando las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros quedando colgada y con las piernas extendidas. Elévate hasta llevar la barbilla por encima de la barra manteniendo los codos cerca del cuerpo y sin arquear las lumbares. Baja el cuerpo lentamente para volver a empezar.
