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Hacer algo de deporte todos los días o un entrenamiento intenso el fin de semana. Ese es el dilema que muchos sufren a la hora de hacer ejercicio y un reciente estudio aporta evidencia que puede ayudar a responder esa pregunta.
Según un grupo de investigadores de la Universidad Edith Cowan (ECU), de Australia, en colaboración con la Universidad Niigata y la Universidad Nishi Kyushu, en Japón, una de las dos opciones es más beneficiosa que la otra. Y de acuerdo al trabajo publicado en la Revista Escandinava de Medicina y Ciencia en el Deporte, una mayor frecuencia de trabajo es más efectivo, al menos cuando se trata de entrenamiento muscular.
La investigación estudió a participantes que realizaron ejercicios de resistencia de brazos durante cuatro semanas. A lo largo de ese período, se les midieron y compararon los cambios en la fuerza y volumen muscular.
De los tres grupos, dos realizaron 30 contracciones por semana. Uno realizó seis contracciones al día, cinco veces por semana (grupo 6×5), el otro hizo 30 en un solo día, una vez a la semana (grupo 30×1). Y el tercero solo hizo 6 contracciones un día a la semana.
Después de cuatro semanas, el grupo que realizó 30 contracciones en un solo día no mostró ningún aumento en la fuerza muscular, pero el volumen muscular aumentó un 5,8%. Mientras que el grupo que realizó seis contracciones una vez a la semana no mostró ningún cambio en la fuerza ni en el volumen. Por su parte, el grupo 6×5 tuvo aumentos significativos en la fuerza muscular, superior al 10%, y un aumento en el volumen muscular similar al grupo 30×1.
Según Ken Nosaka, profesor de Ciencias del Deporte y Ejercicio en la ECU, estos estudios aportan más evidencia al hecho de que “cantidades muy manejables de ejercicio” realizadas regularmente pueden tener un “efecto real” en la fuerza de las personas. “La gente piensa que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero ese no es así”, aseguró. Y precisó: “Simplemente bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día (de acuerdo a la carga) es suficiente”.
Nosaka comentó que si bien el estudio requirió de un máximo esfuerzo, la investigación, por ahora, muestra que no es necesario llegar al límite de la capacidad. Y que pueden lograrse resultados similares. “Solo usamos el ejercicio de curl de bíceps en este estudio, pero creemos que este también sería el caso para otros músculos, al menos hasta cierto punto”, sugirió.
Además, destaca el rol que juega la fuerza muscular en la salud. Y que entrenarla puede ayudar a prevenir una disminución de la masa muscular y la fuerza con el envejecimiento.
Los expertos hacen énfasis en que también es importante incluir el descanso en el régimen de entrenamiento. De hecho, en el estudio, el grupo 6×5 tenía dos días libres a la semana.
“Las adaptaciones musculares ocurren cuando estamos descansando; si alguien pudiera entrenar de alguna manera las 24 horas del día, en realidad no habría ninguna mejora”, afirmó.
Y añadió: “Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular, pero parece que les gusta que los estimulen con mayor frecuencia”.
Concluyeron que si no se puede hacer ejercicio durante cierto período, no vale la pena “compensar” después con una sesión más extensa. “Si alguien está enfermo y no puede hacer ejercicio durante una semana, está bien, pero es mejor volver a la rutina regular cuando se sienta mejor”, aconsejó.
Las pautas de ejercicio de la Organización Mundial de la Salud recomiendan practicar de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana a todos los adultos y un promedio de 60 minutos por día para niños y adolescentes. Y eso es un desde.
Las guías internacionales, incluida la de la OMS, incluyen también un consejo que se escucha menos: realizar actividades de fortalecimiento muscular mínimo dos veces por semana.
Por su parte, Nosaka sugiere que es mejor hacer del ejercicio una actividad diaria, en lugar ponerse una meta de minutos semanales. “Si solo vas al gimnasio una vez a la semana, no es tan efectivo como hacer un poco de ejercicio todos los días en casa”, explica. “Necesitamos saber que cada contracción muscular cuenta, y lo que cuenta es la regularidad con la que las realiza”, concluyó.
