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Identificar el calcio con la salud de nuestros huesos y dientes no es un error. Aunque, la cuestión de fondo es que nuestro cuerpo no es capaz de producir este mineral y, sin embargo, es esencial para que preservemos nuestro físico saludable. En buena medida, el calcio se almacena en nuestros huesos y en nuestros dientes. Sin embargo, no son los únicos que lo necesitan para mantenerse saludables. Del calcio también dependen nuestros músculos, que recurren a él para moverse adecuadamente, o los nervios, que necesitan de este mineral para transmitir las órdenes al cerebro correctamente. También colabora en el flujo sanguíneo y en el sistema de coagulación, ayuda a liberar hormonas y es esencial durante la gestación, para un correcto desarrollo del feto.
A partir de los 40, la capacidad de absorción del calcio disminuye entre las mujeres. Si a ello le sumamos la menopausia, el asunto se complica, porque este cambio hormonal interfiere -además de en otras muchas facetas- en la regeneración ósea. De manera que, llegada la menopausia, aumenta la concentración sérica de las glándulas paratiroideas (PTH), una respuesta al descenso de los niveles de calcio en la sangre que afecta directamente sobre la tasa de regeneración ósea. Esto se traduce en un descenso de la masa ósea lo que puede derivar en la aparición de osteoporosis. De hecho, se calcula que un 30% de las mujeres posmenopáusicas sufren esta enfermedad que debilita sus huesos.
La densidad mineral ósea (DMO) está directamente relacionada con la ingesta de calcio. De ahí que sea tan importante consumir alimentos ricos en calcio para alcanzar la dosis diaria que mantenga los niveles de calcio estables. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, la dosis diaria de calcio que debemos consumir varía en función del sexo y la edad de cada persona. En la preadolescencia y adolescencia (hasta 18 años) lo recomendable es tomar al menos 1300 mg al día. Y en adelante, hasta los 70 años, 1000 mg al día como mínimo. Salvo las mujeres maduras, a las que se recomienda no bajar de los 1200 mg al día.
Comer alimentos muy salados y ricos en sodio, por ejemplo, puede derivar en una pérdida de calcio. Por eso, es importante evitar el consumo de alimentos procesados, comidas enlatadas altas en sodio y agregar sal en demasía. Si tiene dudas sobre los niveles de sodio de un alimento, hay que prestar atención a la etiqueta nutricional. Si el valor de requerimiento diario es del 20% o superior significa que su contenido es alto en sodio. Los alimentos más ricos en calcio y la forma en que deberíamos tomarlos para aprovechar al máximo la cantidad de este mineral que nos aportan. Esos alimentos son:
Leche: Aunque goza de mayor fama que el resto de alimentos, no es el más rico en calcio, y según el tipo tiene más o menos cantidad de este mineral. Por ejemplo, en un vaso de leche entera (250 ml) se hayan 300 mg de calcio, mientras que en la misma cantidad de leche desnatada hay 320 mg.
Queso: Igual que con la leche, según el tipo de queso tendrá más o menos cantidad de calcio. Los más ricos son el parmesano (más de 1000 mg de calcio por cada 100 gramos de queso), el manchego y el gruyere (con más de 800 mg de calcio por cada 100 gramos de queso).
Yogurts: Para completar el triunvirato de los lácteos, no podían faltar los yogurts que, de la misma forma, aportarán más o menos cantidad del calcio en función del tipo. Los que más aportan son los griegos y los desnatados de sabores (150mg de calcio por cada 100 gramos).
Sardinas enlatadas: Son las que más calcio aportan (por encima de las frescas). Hasta 340 mg de calcio por cada 100 gramos. Otros enlatados (con espina, mejor) como el atún en aceite o las anchoas también son una fuente importante de calcio.
Almendras, avellanas y pistachos: forman un trío ganador cuando se trata de sumar calcio al organismo. Las dos primeras superan los 200 mg por cada 100 gramos. Los pistachos, aunque aportan menos cantidad (136 mg por cada 100 gramos) son igual de recurrentes gracias a su aporte en otros minerales como magnesio y potasio.
Semillas: Si hay un alimento que aporte grandes cantidades de calcio por cada 100 gramos son las semillas, especialmente las de amapola, hinojo, sésamo y chía (en ese orden: 1460, 1300, 975 y 60 mg por cada 100 gramos).
Especias secas: El eneldo seco puede aportar hasta 1700 mg de calcio por cada 100mg en tanto que el orégano seco ofrece 1500 mg.
Verduras frescas y crudas: Para que el aporte de calcio sea mayor, es preferible consumirlas en su forma original, pero no todas son tan apetecibles sin cocción como las espinacas. Entre las que te interesaría consumir están las acelgas, el brócoli, el repollo, el zapallo y los berros.
