No todas las personas son buenas a la hora de madrugar, y mucho menos para hacer deporte a esa hora. En ese contexto, hay quienes prefieren comenzar el día con calma, dejando el deporte para las últimas horas del día. Una decisión que genera controversia. ¿Qué dicen los expertos?
Los expertos coinciden en que ese “tarde” no es lo malo, sino la cercanía con la hora de irse a dormir. Se considera entrenamiento nocturno cuando entrenas dentro de las dos horas previas al sueño. Es decir, si te acuestas a las 23:00, por ejemplo, entrenar a las 21:30 sí podría alterar la calidad del descanso. Y en ese caso, lo ideal es que haya un margen mínimo de 90 a 120 minutos entre el fin del entrenamiento y el momento de acostarse.
Hacer ejercicio por la noche efectivamente puede afectar el sueño. Esto, porque cuando haces ejercicio, activas el sistema nervioso simpático (activando la respuesta de “lucha o huida”) y aumentas la temperatura corporal central. Ambas cosas pueden afectar el sueño, sobre todo si es de intensidad alta como fuerza o HIIT, ya que aumenta la liberación de catecolaminas como la adrenalina. Esto no tiene nada de malo, a menos que quieras relajarte y dormir.
Ahora, no a todo el mundo le afecta igual el hecho de entrenar muy tarde. A algunos puede que les desajuste el ritmo circadiano si eres sensible a este tipo de estímulos. Lo que provocará que te cueste más conciliar el sueño o tener un sueño más superficial. De ahí que existan estudios que hacer ejercicio tarde tiene pocos efectos negativos sobre el sueño, pero otros sugieren que puede dificultar conciliarlo y mantenerlo.
En otras palabras, si haces ejercicio tarde, mientras más exigente sea el entrenamiento, más tiempo necesitarás antes de intentar dormir. Cuanto más duro sea, más te activas y tu sistema nervioso se encuentra en un estado más alerta. El tiempo que el cuerpo tarda en volver a la normalidad es proporcional a la intensidad del entrenamiento.
Sin embargo, aún así no se puede afirmar de forma total que entrenar en la noche sea malo. Y es que si no te afecta a la hora de dormir, no tendría por qué dejar de hacerlo. Además, hay personas que tienen más energía y mejor rendimiento en la tarde-noche y no en las mañanas. Es más, forzar entrenamientos AM, si eres más PM, solo generará malos resultados. Esto es, más cansancio, menos adherencia e incluso riesgo de lesión.
Por otro lado, no podemos olvidar el estilo de vida. Si entrenar de noche te desconecta, ese momento puede ayudarte a reducir el estrés acumulado del día, mejorar tu estado de ánimo e incluso ayudarte a tener una sensación de logro antes de dormir. Pero debe ser consciente, es decir, si entrenar de noche te hace sentir mejor y no te afecta al sueño, continúa con tu plan. De lo contrario, deberías considerar entrenar en otro horario.
Es más, si prefieres realizar entrenamientos intensos por la noche, lo ideal sería incluso elegir una o dos noches a la semana en las que duermas un poco menos para incluir ese ejercicio de alta intensidad, afirma Matthew Badgett, especialista en medicina del estilo de vida e integral en la Clínica Cleveland.
Y si la duda apunta a cuánto influye en la pérdida de grasa o en el aumento de masa muscular, lo cierto es que los beneficios son los mismos. Lo importante es respetar el descanso, la alimentación y el volumen de entrenamiento. Más allá de la hora, debes tener en cuenta que el descanso es clave para quemar grasa, mantener el metabolismo activo y favorecer la ganancia muscular.
Uno de los errores más comunes es saltarse la comida o comer poco, precisamente por miedo a engordar ya que “es tarde”. Pero lo cierto es que l cuerpo necesita de los nutrientes para recuperarse, sobre todo si has hecho fuerza.
Otro error habitual es entrenar con el estómago vacío si has pasado muchas horas sin comer. Esto puede generar que tengas menos energía, bajo rendimiento y a acabar comiendo más de la cuenta después. Y, el peor de todos, no darle margen de tiempo al cuerpo para “bajar revoluciones” antes de dormir.
Los expertos coinciden en que el punto es no pensar en la hora, sino en cumplir con el entrenamiento y ver cómo reacciona tu cuerpo. Si duermes bien, continúa.
