Este ejercicio es ideal si quieres un buen entrenamiento para tonificar los brazos, pero en tiempo exprés.

El curl de araña es uno de los ejercicios más efectivos para ganar músculo y fuerza en las extremidades superiores. Esto, porque se trata de un ejercicio de aislamiento de primera, es decir, que se enfoca en un solo grupo muscular o articulación a la vez.

Este tipo de curl trabaja los músculos de los brazos, específicamente los bíceps. Para realizarlo, debes apoyar el torso en un banco inclinado a 45 grados y con un movimiento lento y controlado obtendrás esos brazos perfectamente tonificados y fuertes en un tiempo exprés.

Eso sí, para lograr el objetivo debe haber práctica y constancia. Puedes hacer este ejercicio como calentamiento para otros que activen los bíceps, como el peso muerto y el press de banca, pero también puedes incorporarlo a tu rutina para tonificar tus extremidades superiores de forma más rápida.

Lo primero es usar un peso que puedas controlar durante 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elige un peso que te permita mantener una buena técnica durante toda la sesión y no termines con dolores que no corresponden y pueden lesionarte.

Ajusta un banco plano a un ángulo de 45 grados y apoya el pecho contra el, y los pies en el suelo. Las piernas deben estar estiradas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Por su parte, el peso debe recaer sobre la punta de los pies. Y sujeta las mancuernas con las palmas hacia afuera.

Gira los hombros hacia afuera para activar los dorsales y deja que los brazos cuelguen manteniendo los codos ligeramente flexionados. La barbilla debe permanecer flexionada durante todo el movimiento y contrae el core. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.

Manteniendo los brazos inmóviles, contrae los bíceps y flexiona los codos hasta que los antebrazos toquen los brazos. Las mancuernas deben terminar cerca de los hombros, pero sin tocarlos. Contrae los bíceps y haz una pausa en la parte superior del movimiento. Luego estira lentamente los codos para volver a la posición inicial. Detente completamente en la parte inferior antes de comenzar otra repetición.

Puedes hacerlo con mancuernas o bien con barra.

¿Por qué hacer el curl araña?

El curl de araña trabaja los bíceps más grandes,  tanto la cabeza larga como la cabeza corta del bíceps braquial. Además, activas el tríceps y el braquial, músculo flexor del codo.

Además, permiten un rango de movimiento completo. Con los brazos colgando hacia adelante, tienes un mayor rango de movimiento a diferencia del curl tradicional con mancuernas o barra.

Otro de los beneficios es que mantienen los músculos bajo tensión constante. El patrón de movimiento de la parte superior del cuerpo y la postura del curl de araña mantienen los músculos de los brazos activados durante todo el rango de movimiento, de ahí parte de la explicación de su efectividad.

@albertohicianoifbbpro Curl Spider o Araña con barra z Si quieres romper las mangas de las camisetas este es el ejercicio oficial para los bíceps poderosos 💪🏽 Me gusta hacerlo de 10 a 12 repeticiones y series de 3 a 4 con un peso bueno sin miedo al éxito 🤜🏾🤛🏾 Déjame aquí debajo si ya lo conocías y si no dime que te parece este curl #bicepsworkout #curlaraña #biceps #brazosgrandes #gym #trainingday #zaragoza #salondelajusticia #albertohicianocenter #españa #mexico #latinoamerica #rd ♬ sonido original – Alberto Hiciano IFBBPRO