Si existiera una fórmula específica y numérica exacta para saber cuánto tenemos que comer y mantener la línea, claramente sería de conocimiento popular. Sin embargo, hay una forma de calcular lo que deberíamos comer para comer bien, cuidar la salud y mantener el peso… sin obsesionarse.

El nutricionista Luis A. Zamora y el periodista Alberto Herrera, autores del libro Comer bien es fácil si sabes cómo, coinciden en que no es una tarea fácil, pero si plausible. Solo debes poner en práctica ciertas recomendaciones.

Los autores de libro destacan que la clave está en identificar qué alimentos podemos comer a diario y aquellos que podemos consumir puntualmente, y los alimentos ocasionales e incluso los opcionales. Estos últimos, ni si quiere necesitamos consumirlos. ¿Cómo hacerlo?

Ambos configuraron una pirámide, en la cual en la punta están los ocasionales o no obligatorios (comida rápida, bebidas azucaradas, procesados, etc). Luego vienen los de consumo moderado, mensual o bimensual (carnes rojas o embutidos). Y por último, en la base, los alimentos de consumo frecuente. Aquí se encuentran los que se comen a diario o varias veces por semana (pescado, verduras, frutas, frutos secos, productos frescos, legumbres, etc.).

Ahora que tienes claro el tipo de alimentos, vamos con la cantidades. Para los expertos hay ciertos métodos que pueden servir de ayuda y que resultan efectivos.

El método del plato

En este caso, los expertos hablan de parcelar el plato con los nutrientes necesarios para cada día. Pero aclaran que”un alimento sea de consumo diario no significa que podamos comer todo lo que queramos de él”. Con este técnica se logra una alimentación equilibrada, y no se necesita pesar la comida.

Las proporciones

Basándote en un plato de fondo distribuye los alimentos de la siguiente forma:

25% del plato en proteína

25% del plato en carbohidratos

50% del plato verduras y hortalizas

El método de la mano

Y los autores del libro lo explican muy bien. “Un niño, un adolescente, una mamá, un papá o un abuelo no necesitan las mismas calorías, ni tampoco la misma cantidad de nutrientes. Por eso no pueden comer la misma cantidad de alimentos”. Por lo mismo, lo más efectivo es calcularlo con tus manos. Lo que quepa en tu mano, es lo recomendable.

Porciones

Verduras: Dos manos.

Arroz, pasta, legumbres, papas y pan: Un puño.

Queso: Dos dedos.

Grasas y azúcar: La yema del dedo.

Carnes y pescados: La palma de la mano.

Frutas: Una mano.

En este caso los expertos aclaran que si no se tiene hambre para terminar la porción, no hay que obligare a hacerlo.

El método del bowl

Cuando un adulto ya ha consumido alrededor de un litro de comida, el cuerpo envía la señala de saciedad. Y para dar con la cantidad indicada, puedes poner lo que vayas a comer en un bowl en el que entre un litro de comida. Ni más grande ni más pequeño, porque quedarás con hambre o habrás comido de más.