Durante años, el ejercicio cardiovascular se llevó toda la atención cuando se hablaba de bienestar. Sin embargo, cada vez más investigaciones apuntan a que el entrenamiento de fuerza —desde levantar pesas hasta trabajar con bandas elásticas o el propio peso corporal— es una de las herramientas más efectivas para mejorar la salud y favorecer un envejecimiento activo.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, que reunió datos de más de 470 mil personas, concluyó que realizar entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular se asocia con un menor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

Y es que los beneficios van mucho más allá de ganar músculo. A medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir de forma natural, un proceso que puede afectar la movilidad, el equilibrio y la independencia. De ahí que los expertos recomienden mantener la fuerza como una de claves para llegar a la vejez con una mejor calidad de vida.

Diversos estudios también han demostrado que la fuerza muscular es un importante predictor de salud futura. Incluso mediciones tan simples como la fuerza de agarre han sido relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura.

La evidencia ha llevado a que la World Health Organization recomiende realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, complementando la actividad física aeróbica. Entre sus beneficios se encuentran una mejor salud ósea, un metabolismo más eficiente, mayor estabilidad articular y una reducción del riesgo de caídas y fracturas.

4 cosas que deberíamos saber sobre entrenar con pesas

Ahora, si vas a entrenar con pesas y no lo has hecho antes, quizás deberías tener estos factores en cuenta.

• No te apures

Es muy natural querer alcanzar objetivos rápidos, ganar masa muscular, verse tonificado, etc. Pero lo cierto es que perder grasa y ganar masa muscular requiere tiempo, disciplina y continuidad. Además claro de llevar una alimentación acorde.

Por su parte, ponerse a hacer ejercicio de forma intensa resulta insostenible en el tiempos, así como también agota física y mentalmente, sin dejar de lado posibles lesiones.

La salud debe durar toda tu vida, por lo que lo ideal es adoptar hábitos que se pueden mantener en el tiempo.

• Progresiones y repeticiones

Es muy común pensar que aumentar peso es lo ideal a la hora de subir dificultad y lograr nuestros objetivos. Sin embargo, la sobrecarga progresiva habla de aumentar volumen no solo de pesos, sino de entrenamiento, disminuir el tiempo de descanso o hacer ciertos ejercicios más pausados. Por lo mismo, los expertos recomiendan comenzar por aumentar las repeticiones, antes de subir los kilos.

Esto es, si hay cierto ejercicio que con un peso te permite hacer 6 repeticiones, la próxima vez prueba hacer 10 repeticiones. Y así vas aumentando a medida que tu cuerpo va reaccionando bien al peso.

• No se trata de cuánto comer si no de qué comes…

Si bien no se trata de comer sin límites, lo cierto es que es más importante la calidad de nuestros alimentos. Consumir cosas con menos ingredientes, incluir proteínas más que batidos, así como también verduras y grasas saludables. Y así como mejoran los niveles de inflamación y azúcar, el rendimiento también lo hace.

• El sueño como parte de tu entrenamiento

Dormir mal afecta la salud física y mental y, por el contrario, un buen dormir majora los niveles de energía, así como también la regulación de su apetito.