El colesterol LDL, el “malo”, puede causar la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, de ahí la importancia de mantener bajos sus niveles. Y en eso, como en mucho, la alimentación se vuelve clave.

Lo que comes tiene un impacto particular en tu corazón, y así como hay alimentos que ayudan a mantener una presión arterial saludable o controlar la inflamación, también puedes usarlos para ayudar a reducir el colesterol.

Como sabemos, el colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa (aunque no lo es) que produce el hígado para ayudar a digerir alimentos grasos, crear hormonas y construir células. Y existen dos tipos principales: el LDL, también conocido como el “malo”, que puede causar la acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, y el colesterol HDL, el “bueno, que ayuda a eliminar el LDL.

Sin embargo, además del colesterol que produce el hígado, también se obtiene de ciertos alimentos (las carnes rojas y procesadas, las frituras y postres, por ejemplo). Por lo mismo, es bueno reducirlos e incluir aquellos alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de LDL.

Alimentos que ayudan a reducir los niveles de colesterol

Salmón

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los triglicéridos (grasas en la sangre) y la inflamación, y los pescados azules son ricos en esto. El atún, las sardinas, la caballa y las ostras son otras buenas fuentes de omega-3.

Arroz integral

Cereales integrales como la cebada, bulgur y avena, aportan fibra y betaglucano que tiene efectos importante en la reducción del colesterol (absorbe agua en el tracto gastrointestinal y ayuda a eliminar el exceso de colesterol antes de ingresar al torrente sanguíneo).

Espinacas

Añadir más verduras verdes a tu plato puede ayudarte a reducir el colesterol. Esto, porque promueve la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a reducir el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias debido a la acumulación de placa).

Frutos secos

Es de conocimiento popular que aportan fibra para la salud del corazón, y los maníes, almendras y pistachos tienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que ayudan a mejorar los niveles de colesterol, ya que ayudan a reducir el LDL y a mantener el HDL.

Garbanzos

Todas las legumbres aportan fibra soluble que reduce el colesterol, pero los garbanzos tienen un mayor contenido que otros.

Tofu

Los alimentos a base de soja, como el tofu, el tempeh y el edamame, son buenas opciones de proteína vegetal que no contienen las grasas saturadas de otras proteínas animales. Además, contienen fibra y antioxidantes.