Los expertos coinciden en que las respuestas metabólicas que se producen en tu cuerpo son distintas si a primera hora comes un desayuno salado o dulce.

Elegir entre salado y dulce puede parecerte una detalle, pero lo cierto que es clave para la continuidad del día. Y se relaciona directamente con los picos de hambre o bajones de energía. Al optar por una alternativa dulce por las mañanas se desencadenan en tu cuerpo una serie de respuestas metabólicas que pueden afectar a tu bienestar, actividad y salud.

Así lo explica Jessie Inchauspé, también conocida como la diosa de la glucosa, quien afirma que cuando se trata de desayunos la clave está en la glucosa. Esta bioquímica, autora de varios libros, entre ellos, La revolución de la glucosa, explica que “un desayuno alto en carbohidratos y azúcares (como pan dulce, cereales, jugos o pastelería) provoca un pico de glucosa seguido de una caída brusca, lo que genera fatiga, hambre intensa y antojos”.

Para evitar esto, la experta sugiere desayunos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. Es decir, huevos, paltas, frutos secos o yogur natural con semillas. Lo ideal es “evitar la montaña rusa de energía y hambre durante el día, así como para mejorar la concentración, el estado de ánimo y la saciedad”, afirma.

Qué pasa cuando desayunas algo dulce

Cuando comienzas el día con algo dulce se generan una serie de respuestas metabólicas en tu cuerpo. Las que pueden afectar tu energía, hambre y bienestar durante el día:

• Rápida absorción de glucosa. Un desayuno dulce suele estar compuesto de carbohidratos refinados y azúcar, los que se digieren rápidamente. Y al no contener suficiente fibra, grasa o proteína, la glucosa ingresa a la sangre bruscamente, provocando un pico de glucosa (hiperglucemia), lo que da una sensación de energía rápida.
• Pico de insulina y almacenamiento de grasa. Para reducir el exceso de glucosa en sangre, el páncreas libera mucha insulina, la hormona encargada de llevar la glucosa a las células. Gran parte de esta glucosa se usa para obtener energía inmediata, pero el excedente será almacenado en el hígado, los músculos y en forma de grasa corporal. Este último, si es que hay un exceso continuo.
• El bajón de azúcar. Alrededor de dos horas después de consumirlo, la gran liberación de insulina provocará una bajada rápida de glucosa en sangre (hipoglucemia reactiva). Esto genera fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse y hambre, aumentando el deseo de carbohidratos o cafeína para recuperar esa falta de energía.
• Círculo vicioso. Al producirse una caída brusca en la glucosa, el cerebro envía señales de hambre, aumentando los antojos por cosas dulces o procesadas. Esto puede convertirse en ciclo de picos y caídas de glucosa durante el día, afectando la energía y el estado de ánimo.
• Impacto en el ánimo y el rendimiento mental. Los altibajos en la glucosa afectan la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, algo que puede causar mal humor y problemas de concentración. Es más, algunos estudios relacionan los desayunos altos en azúcar con menor rendimiento cognitivo y mayor sensación de cansancio por la tarde.
• Riesgo a largo plazo. Hacer de este tipo de desayuno algo habitual, puede contribuir a la resistencia a la insulina, aumento de peso, inflamación crónica y mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

Su impacto en el control del peso

La experta destaca que un desayuno salado, como el que sugiere arriba, es lo que ayuda a mantener la glucosa estable y a sentir saciedad por más tiempo.

Además, esta sensación de saciedad será beneficiosa en dietas de control de peso. Un estudio en adolescentes con sobrepeso publicado en Obesity (2013) mostró que un desayuno rico en proteínas (como huevos y carne magra) reducía los antojos y la ingesta calórica en el resto del día. Esto, en comparación con un desayuno alto en cereales y pan.

Por su parte, la proteína al desayuno también ha sido vinculada con una mayor saciedad y mejor regulación del apetito a lo largo del día.