Si te sientes cansado, hinchado o dolorido, podría tratarse de inflamación. La buena noticia es que los expertos aconsejan seguir ciertos hábitos para ayudar a reducirla.
El concepto de inflamación se ha vuelto un tema y muchas veces vemos en redes sociales consejos para ayudar a controlarla y reducirla. Su viralidad se debe a que la inflamación es la precursora de la mayoría de las enfermedades crónicas modernas, de ahí que las personas le estén tomando mayor atención.
Ahora bien, cave destacar que la inflamación no siempre es algo malo, es más, es una parte normal del sistema inmunitario. “La inflamación es un proceso completamente natural y suele ser una respuesta a una lesión o infección”, explica la Dra. Valerie Gustave, gastroenteróloga del Hospital Lenox Hill y del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. Por ejemplo, la inflamación aguda puede ocurrir al hacerte una herida o torcerte el tobillo para ayudar a que el cuerpo sane.
Eso sí, cuando la inflamación se vuele crónica, puede ser un problema. La artritis reumatoide, el lupus, la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino irritable son afecciones inflamatorias. Además, la fatiga, falta de energía, erupciones cutáneas recurrentes, dolor articular y dolores de estómago inexplicables también pueden ser causados por una inflamación persistente.
Por lo mismo, ante cualquiera de estas afecciones o síntomas, es mejor consultar a un médico. Sin embargo, además de los medicamentos, están los cambios en el estilo de vida. Consejos, aprobados por expertos, que pueden ayudar a prevenir el exceso de inflamación en el futuro.
Si sufres de cualquiera de los síntomas descritos anteriormente, es ideal acudir al médico para descartar cualquier enfermedad crónica. Ahora, si quieres cuidarte mejor en general y reducir la inflamación, puedes empezar por estas siete maneras sencillas y con respaldo científico.
“El cuerpo reconoce el alcohol como una toxina”, afirma Maya Feller, dietista registrada, fundadora y dietista principal de Maya Feller Nutritionpor, a Women’s Health España. Por lo tanto, nuestro sistema inmunitario reacciona. “El problema con el alcohol es que puede estimular de forma muy activa lo que llamamos ‘moléculas proinflamatorias’ que desencadenan más inflamación”, explica la Dra. Bayard.
El alcohol contribuye a la inflamación sistémica al alterar el microbioma intestinal, la función hepática e incluso el cerebro. Y la misma resaca no es más que una respuesta inflamatoria. Cuanto más intensas sean esas resacas, mayor será la inflamación que experimentes. Además, esta combinación de consumo de alcohol e inflamación puede aumentar significativamente el riesgo de sufrir problemas de salud a largo plazo.
Ahora bien, si quieres un cambio, no tienes por qué dejarlo de un día para otro. “Reduce el consumo de una forma que sea realista para ti”, aconseja Feller. El consumo moderado de alcohol para una mujer se define como una bebida o menos al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Es sabido que consumir tabaco en cualquier formato (cigarrillos, vaporizadores y narguile) daña el intestino y los pulmones. Y si hablamos de inflamación, fumar puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos. Es más, una de las causas de la artritis reumatoide es el tabaquismo.
Dormir bien y las horas suficientes es fundamental para la salud y para la inflamación. Esto, porque el sueño es vital para nuestra respuesta inmunitaria. Dormir es reparador y, durante este, el sistema inmunitario libera proteínas mensajeras que ayudan a la curación y a combatir las infecciones.
Un sueño irregular puede estar relacionado con niveles más altos de inflamación, especialmente en las mujeres. Según un estudio en 2020, las alteraciones del sueño, como despertarse en mitad de la noche, podrían desencadenar respuestas inflamatorias en el cuerpo. Si no hay un sueño profundo e ininterrumpido, el sistema inmunitario no alcanza a regenerarse y sanar la inflamación.
Como en muchas otras cosas, el estrés influye en la inflamación. Y es que el cortisol puede provocar que el cuerpo active genes que desencadenan una respuesta inflamatoria. El estrés puede provocar inflamación, así como también afecciones como la depresión, según un estudio de 2022. Además, el estrés puede afectar el sueño, el apetito y la atención, todos factores que influyen en la inflamación.
El ejercicio puede ayudar a disminuir la inflamación, ya que mientras se practica se liberan proteínas que reducen la respuesta inflamatoria y ayudan a metabolizar el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo.
Si bien no importa lo que hagas, pero que te mantenga activo durante unos 30 minutos a diario, el ejercicio de alto impacto podría no ser la mejor opción. Esto se debe a que el ejercicio demasiado exigente para el cuerpo podría causar más inflamación. Eso sí, los expertos coinciden en que cada persona es diferente.
Andar en bicicleta, caminar, nadar o usar la elíptica son ejemplos de entrenamientos de bajo impacto que pueden ayudarte a obtener los beneficios antiinflamatorios del ejercicio.
El azúcar, la sal y los alimentos procesados pueden ser difíciles de evitar, pero contribuyen en la inflamación. Los niveles altos de azúcar provocan mayor inflamación, además de promover el daño de los tejidos, y el consumo de alimentos procesados dificulta la digestión, afectando la inflamación digestiva.
Lo que comemos influye en la inflamación. Por lo mismo, la clave para reducir la inflamación es priorizar la variedad y los alimentos no procesados.
“Si puedes comer 30 alimentos vegetales diferentes a lo largo de la semana, eso es muy beneficioso para la salud intestinal”, afirma Feller. “Y sabemos que el intestino juega un papel importante en la salud inmunológica y también en las afecciones inflamatorias en todo el cuerpo”.
