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Día Global del Running: ¿Cómo seguir corriendo en cuarentena?

Por Sole Hott | 03 junio 2020

Una experta nos da sus tips para mantener el estado físico en el encierro.

El Día Global del Running se celebra el primer miércoles del mes de junio, de ahí que coincidiera con el Día Mundial de la Bicicleta. Y si hay algo que ambos comparten es el incentivo por el ejercicio, la actividad al aire libre y el ser un deporte (o medio de transporte) ecofriendly.

Con la pandemia, los runners se vieron directamente afectados, y aún cuando muchos en invierno se refugian en los gimnasios, hoy no es una opción posible, por lo menos en Chile.

Atrás quedaron los entrenamientos post pega, los largos del fin de semana, las corridas y maratones se cancelaron, y tanto entrenadores como corredores tuvieron que adaptarse a otros entrenamientos. Para un runner dejar de moverse es difícil, ya que aún cuando se corre por gusto, también es una forma de botar estrés y compartir con los amigos.

Ante esto la pregunta es ¿cómo se sigue corriendo en cuarentena?

La única forma es tener una trotadora en casa, o una gran jardín, pero en el caso de no ser tan afortunado, hay que buscar entrenamientos complementarios. Valeria Argandoña (@valeargandona), profesora de Educación Física, entrenadora y Asics Front Runner, nos cuenta sobre sus entrenamientos en tiempos de cuarentena.

«Me mantengo en forma a través de fortalecimiento exclusivo para corredores. En una semana hago: ejercicios de distinta dificultad 3 veces a la semana. Además, 2 sesiones de spinning para mantener la capacidad cardiovascular, 1 sesión de flexibilidad y 4 sesiones de trote en cinta (a veces caminata rápida)», explica.

Entre quienes no tienen una cinta de trotar, hay dos opciones, los que hacen carreritas en pocos metros cuadrados, y los que optaron por otro tipo de entrenamientos. En este caso Vale Argandoña recomienda:

  • Ejercicios de fortalecimiento físico con el propio peso del cuerpo.
  • Si se quiere agregar peso extra, es tan simple como utilizar elementos que tenga en la casa, si es que no tenemos los implementos de gimnasio necesarios.
  • Comenzar haciendo ejercicios de bajo impacto, resistencia con poca carga y un alto número de repeticiones.
  • Además, se deben agregar ejercicios de la zona media o core de manera isométrica o sostenida.
  • Y complementar con un tipo de entrenamiento físico para agregar flexibilidad, como yoga o pilates.
  • Al terminar, siempre elongar.

Otros expertos recomiendan, además del fortalecimiento, poner en práctica el Retrorunning, para el cual un pasillo, o estacionamiento, son suficientes para «sacarse las ganas» de correr. Este término se acuñó en Estados Unidos, para rehabilitar y prevenir lesiones de rodilla. Es correr hacia atrás y de esta forma hay menos impacto, y se fortalece la musculatura alrededor de la articulación. Ayuda al core y, según estudios italianos, este tipo de carrera requiere un 30% más de gasto metabólico, ya que los músculos trabajan al revés de su función natural. Y para no aburrirse de estar corriendo hacia atrás, se puede alternar con sikipping o carrera hacia adelante.

Pero si el pasillo no es lo suficientemente extenso, aunque bastan unos metros, y vives en un edificio, los expertos sugieren hacer un par de minutos de running estático, alternando con sentadillas con salto, skipping, patadas al glúteo y jumping jacks. Esto también requiere de un esfuerzo aeróbico, aun cuando no avanzas, pero refuerzas gemelos, tendón de Aquiles y sóleo. La recomendación aquí es alternar para no sobrecargar. Y no hacerlo todos los días, con un par de sesiones a la semana es suficiente.

Ahora bien, ¿cómo se puede manejar la frustración por no poder correr?

«Al no poder correr podemos generar un sin número de problemas psicológicos, para ello debemos tener un pensamiento positivo. Y estar conscientes de que volveremos a retomar la rutina», asegura Vale Argandoña. Y agrega, «debemos mantener la capacidad que tenemos los corredores de poder correr 42k en forma solitaria, y así mismo, enfrentar de forma intrínseca el aislamiento y confinamiento provocado por una pandemia».

Una preocupación del corredor puede ser perder la condición física. Y en esto, la experta asegura que «Sí se pierde, sobre todo la capacidad cardiovascular y el tono muscular que conlleva esta disciplina». Confiesa que es probable que nos cueste retomar el entrenamiento, una vez que salgamos de la cuarentena, pero es importante «evitar el ‘desentrenamiento’ y hay que mantenerse con lo sugerido anteriormente: ejercicios en forma de circuitos rápidos de baja carga y de mucha repetición».

En el caso de los que empezaron a entrenar o correr durante el confinamiento…

«Se entiende que muchos se motivaran debido al encierro, es una forma de escape. Tenemos que estar consciente que muchas veces no están familiarizados con el deporte y los ejercicios que involucra un entrenamiento. En ese caso, aconsejo guiarse por un profesional, especialista en entrenamiento deportivo,. Ya que de otra forma, más que un beneficio, pueden causar una lesión, desmotivación y frustración entre quienes comienzan en la práctica deportiva», concluye.

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