Estilo de vida

Cómo bajar de peso corriendo (según la ciencia)

Por Sole Hott | 27 enero 2020

Hay una estrategia y los científicos tienen la fórmula.

Bajar de peso es quizás el pendiente más común en la lista de propósito de fin de año, de cara al verano, o bien, simplemente después de un atracón. Y el común de denominador de cualquier dieta es y será siempre: hacer deporte.

No hay experto que no esté de acuerdo con el ejercicio como la mejor forma de quemar calorías, y si bien todo deporte sirve, hay algunos más efectivos que otro. Nadar y hacer pilates también queman calorías, pero el running tiene un beneficio que lo antepone al resto…solo necesitas un par de zapatillas y salir.

Los expertos confirman que correr es uno de los mejores entrenamiento si de perder peso se trata. «Solo necesitas un par de zapatillas decentes, algo de creatividad y tal vez un amigo o dos para desarrollar un plan de entrenamiento», explica el Daniel O’Connor de la Universidad de Houston. Y agrega que «es menos costoso que unirse a un gimnasio o tener un entrenador personal».

Pero los científico también coinciden en que «salir a correr» no es fácil y los kilos de más no desaparecen solos, por lo mismo, hay que tener un plan. Y este incluyen desde lo que comes, la hora a la que sales a correr, dormir las horas suficientes y disciplinas complementarias, entre otros.

Correr no significa poder comer más

Según O’Connor la mayoría de las personas sobreestima las calorías quemadas al correr, y por lo mismo, creen que pueden agregar alimentos a la dieta, lo que no es cierto. «La pérdida de peso se trata de crear un desequilibrio calórico, en el que usas un poco más de calorías de las que consumes, digamos 200 calorías por día».

Además, asegura que es normal querer comerse algo dulce después de unos kilómetros, pero insiste en el control para no caer nuevamente en los excesos.

Tres veces a la semana (para empezar)

Al no ser un corredor profesional, lo importante aquí es moverse y quemar. Si bien no necesitas salir todos los días, pero un día a la semana no hará muchas diferencias. Los expertos sugieren comenzar con carreras día por medio, es decir, tres veces a la semana unos 30 minutos. Si no puedes correr constantemente la media hora, puedes correr rápido 30 segundos y bajar la velocidad los otros 30 segundos, y así hasta llegar a los 30 minutos.

Correr más rápido y menos tiempo tiene una tasa de quemar calorías mayor, y si prefieres caminar o correr más lento tienes que hacerlo pasar más tiempo en movimiento si quieres llegar al mismo gasto calórico.

Compatibilizar cardio y fuerza

Esto es lo que los deportistas llaman entrenamiento cruzado, y es clave ya que no solo te hace más fuerte y evita lesiones, sino que además te ayuda a quemar calorías.  Ya que mientras más masa muscular tienes, mayor es el gasto calórico en reposo.

Se parte con 5k y se termina en…quizás una maratón

Uno de los beneficios que tiene el correr es que no solo es una prueba competitiva contra ti mismo, sino que además avanzas rápidamente si eres constante en el entrenamiento. Por lo general, quienes comienzan corriendo, poco a poco, van aumentando los kilómetros. La razón de esto es la liberación de endorfinas que produce el correr, estas generan una sensación de placer y esto hace que quieras volver a correr y sumar kilómetros.

Eso sí, la ciencia confirma que debes ir subiendo la exigencia semana a semana, de lo contrario, la sensación de placer y la pérdida de peso no ocurrirán.

Correr en la mañana o PM

El gran beneficio de correr apenas te despiertas, no es precisamente mayor calorías gastada o menos, sino más bien asegurar haber hecho el ejercicio del día, ya que así ninguna reunión de último minuto o happy hour podrá interponerse porque ya lo hiciste.

Diferentes estudios han revelado que correr por las mañanas agudiza la atención, la pérdida de peso es más exitosa y se consumen menos calorías durante el día. Lo mismo con el hecho de correr en ayunas, es decir, se quema más grasa si desayunas después del ejercicio. Sobre este último punto los especialistas sugieren hacer una ruta acorde a tus capacidades para evitar una fatiga.

Dormir lo suficiente

Así como hacer deporte es clave para bajar de peso, dormir bien es parte de la fórmula del éxito. Es más, un estudio publicado por la revista Plos One, revela que las personas que duermen poco tienen más probabilidad de tener índices de masa corporal altos y las circunferencias de sus cinturas más grandes que aquellos que descansan más horas.

Por otra parte, el ejercicio aeróbico diario ayuda a conciliar el sueño. Ahora bien, si corres en la tarde/noche, debes dejar ciertas horas para que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad antes de irse a dormir.

 

 

 

 

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