Más allá de lo que se dice o se lee, lo cierto es que las necesidades de proteína varían, no solo de persona a persona, sino también de año en año.
Si hablamos de las cantidades de proteína que deberíamos consumir, hay distintos factores que influyen como la edad, el peso y el nivel de actividad, entre otros. Debido a que esto significa una gran variabilidad, es necesario conocer los síntomas más comunes de deficiencia de proteínas y así saber si estás consumiendo la suficiente.
Consumir la cantidad suficiente de proteínas es esencial para mantener la masa masa muscular y los niveles de energía. Y a medida que envejeces es ideal conocer esa cantidad correcta. La buena noticia es que es posible saber cuál es la cantidad correcta de proteínas para tu cuerpo. ¿La clave? Incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas en todas tus comidas y distribuir su ingesta a lo largo del día.
Algunos expertos recomiendan consumir al menos 20 gramos de proteína en cada comida. Esto, porque tu cuerpo puede procesar de 20 a 30 g a la vez, cantidad es suficiente para mantenerte saciada y darte energía sin excederte.
En número más específicos, los adultos deben consumir 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto es, por ejemplo, 54,5 g para una persona de 68 kg, mientras que las personas mayores de 65 años deben consumir entre 1 y 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal diario.
Ahora, si no estás segura de que los estás consumiendo, hay ciertos signos que revelan una baja ingesta.
Si entrenas pero no ves resultados, la alimentación después de los entrenamientos puede no estar siendo la correcta. Y es que al levantar pesas, las fibras musculares se rompen. Y para ayudar a tu cuerpo a reparar los músculos y fortalecerlos, necesitas consumir proteínas. Si solo entrenas, pero no consumes proteínas, solo estarás dañando el músculo sin recuperarlo.
Si comes con poca proteína, es más probable que te sientas insatisfecha y recurras al azúcar y grasas. Esto, porque la proteína equilibra el sistema, reduce los antojos y nos mantiene saciados por más tiempo.
Si antes tenías una piel sana y radiante y ahora se ve opaca y escamosa, puede ser una deficiencia de proteína, porque es la base de nuestro pelo, piel y uñas.
Si sientes hambre una hora después de comer, a tu plato pueden faltarles proteínas y grasas. Los carbohidratos se digieren más rápido que las proteínas y las grasas, lo que significa que sentirás hambre antes.
Si te sientes cansada todo el tiempo o tienes dificultades para concentrarte, la proteína una vez más puede podría ser la razón, así como la falta de vitaminas. Las proteínas te hacen sentir más despierta y alerta, todo lo contrario a los carbohidratos. De ahí la importancia de su equilibrio.
Una de las razones más comunes de la caída del pelo es precisamente aquellas dietas bajas en calorías y proteína. Pero los aminoácidos esenciales son necesarios para tener un cabello, una piel y unas uñas saludables, están precisamente en ese tipo de comidas. Ahora bien, si las consumes y notas que hay menos cabello, debes consultar al médico.
Si estás perdiendo peso, pero tu ropa te queda igual, puede que estés perdiendo músculo en lugar de grasa. Esto es especialmente cierto si no consumes suficiente proteína después de entrenar o si tienes más de 40 años, que es la edad en la que muchas personas comienzan a perder masa muscular. Consumir suficiente proteína garantiza que puedas mantener masa muscular y quemar grasa en su lugar.
Si te sientes más irritable de lo normal, hay investigaciones que sugieren que una baja ingesta de proteínas puede estar relacionada. Las proteínas mejoran el estado de ánimo debido a los aminoácidos que están para producir neurotransmisores omo la serotonina y la dopamina. Sin ellos, aparecen depresión, cambios de humor y ansiedad.
Si sientes hinchazón constantemente, aún cuando evitas alimentos que lo provocan, puedes necesitar más proteínas. Esto, porque son necesarias para mantener un equilibrio adecuado de líquidos dentro y fuera de las células del cuerpo. Y esto no siempre tiene que ser a nivel de abdomen, también en piernas y tobillos por falta de proteínas.
Una dieta baja en proteínas podría ser la causa de que te enfermes seguido. Esto, porque fortalecen los anticuerpos que combaten las enfermedades, lo que las convierte en un importante refuerzo del sistema inmunitario, según una investigación publicada en Nutrients.
