Día mundial del sueño: Los mejores consejos para combatir el insomnio

El insomnio cada vez se va volviendo más común entre los chilenos, tanto en niños como en adultos. Este trastorno de sueño que se da con mayor frecuencia en la población general. Se trata de una disminución de la capacidad que poseemos para dormir, que puede ser provocado por diversos factores y acciones que realizamos en nuestra cotidianidad.

“Los factores para desarrollar un mal dormir o dificultades para dormir durante más de 3 meses son: patologías mentales, trastornos del ánimo, cuadros ansiosos y por supuesto el consumo de sustancias de modo crónico, más frecuentemente el alcohol y el tabaco que son los más consumidos y efectivamente ocasionan alteraciones del dormir”, cuenta Carmen Gloria Betancurt, psiquiatra y ex presidenta de Sociedad Chilena de Medicina del Sueño (Sochimes).

Este trastorno del sueño, que afectan a más de 45% de la población mundial, trae consigo diversas consecuencias como sentirse cansado, problemas de concentración, metabólicos y cardiovasculares, que afectan claramente en las actividades diarias y no nos permite rendir adecuadamente ya sea en el trabajo o en los estudios.

“El insomnio por sí mismo puede desencadenar cuadros depresivos y ansiosos si no es bien tratado. Puede provocar también al generar un mal funcionamiento durante el día, la necesidad compulsiva de consumir alguna sustancia que me mantenga despierto como la cafeína, nicotina o tabaco. O, también otras sustancias activas como drogas duras, alcohol o pastillas que pueden generar una adicción de sustancias”, agrega.

Las horas totales de sueño necesarias varían mucho de una persona a otra. Aunque la media general es de ocho horas, podemos encontrar desde personas que necesiten 4 horas de sueño para rendir de forma adecuada, hasta personas que necesitan 9 horas, siendo ambos valores dentro de la normalidad.

“Cuando está oscuro el sueño debería llegar espontáneamente debido a las hormonas que libera nuestro cuerpo. Los horarios normales van a depender primero de la zona geográfica en la que te encuentras y segundo nosotros, que debemos dormir un promedio de 8 horas, variando en un rango 6 a 9 horas dependiendo de las necesidades de cada uno”, afirma la psiquiatra.

Si bien existen algunos tratamientos con medicinas, la experta también ofreció una serie de consejos que podemos hacer en casa para lograr dormir y tener un sueño y vida saludable.
“Los horarios para dormir siempre deben ser nocturnos. Lo recomendable para una persona que debe entrar a las ocho de la mañana y debe levantarse a las seis o siete de la mañana, para llegar a tiempo a su lugar de trabajo o estudio, es que se debería estar acostando a las diez y media de la noche y a más tardar a las once esté durmiendo, y para que el sueño sea reparador la persona debe crear el hábito de acostarse a esa hora”, declara Carmen Gloria.

La psiquiatra y académica de Medicina de la U. San Sebastián, Carolina Zárate, agrega que el primer paso para tratar a quienes tienen trastornos del dormir es instaurar una rutina de higiene del sueño. “Hay que generar un ritual. Haciendo una analogía es igual a cuando se acuestan a los niños. Ambientar la habitación con luz tenue y nada de estimulación como pantallas de TV o celulares. Por nada consumir café o algún otro estimulante. Si ha transcurrido media hora y no se concilia el sueño, no hay que desesperarse, sino que leer el libro más fome que se tenga”, aconseja la psiquiatra.

Padecer insomnio no es lo mismo que no poder dormir algunos días por causa de eventos puntuales, que muchas veces puede ser provocado porque una persona estuvo celebrando o porque su última comida fue muy tarde.

Al respecto el académico de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. San Sebastián, Samuel Durán, indica que la última comida del día debe ser temprano y “en volúmenes pequeños e idealmente que contengan vegetales, cereales y lácteos, ya que son más beneficiosas para un buen dormir porque contienen triptófano, aminoácido que se transforma en serotonina, que es una hormona que induce el sueño”, explica Durán.

Para una cena adecuada, en tanto, el especialista recomienda una ensalada, un plato pequeño de comida que puede ser carbonada, charquicán o un guiso de verduras y una fruta de la estación. Tratar de cambiar la once por una cena, ya que son básicamente café y pan o dulces en exceso, los que contienen todos los componentes para un mal dormir.